7 x kickstart tips voor gewichtsverlies

7 x kickstart tips voor gewichtsverlies

Ok, dus je hebt de beslissing gemaakt om wat kilo’s kwijt te raken voor de zomer. Nu écht. En het liefst houd je die kilo’s er ook af. Toch? Mooi. Deze beslissing is stap een.

En nu? Hoe ga je beginnen? Wat ga je veranderen?

Om je een beetje op weg te helpen heb ik hieronder 7 x zeer effectieve bye-bye-kilo’s-kickstart-tips voor je opgeschreven. Voer ze uit, en ik beloof je dat je al snel de eerste resultaten ziet.

Begin klein

Ook al heb je grote(re) doelen op het gebied van gewichtsverlies of het creëren van de beste summershape ever (like, meer dan tien kilo verliezen) raad ik je aan om te werken met mini-week- of maanddoelen. Een halve kilo per week er af of minimaal drie keer per week sporten zijn hele goede kleinere doelen waar je dagelijks aan kunt werken. Schrijf jouw korte termijndoelen op in je agenda of maak een maandoverzicht op je computer. Maak een week-foodplan waarin je globaal opschrijft wat je per dag gaat eten en hoe die maaltijden er uit zien. Werken met kleinere doelen helpt jou bij het overzicht op het grotere geheel.

Track je voeding

Wanneer het aankomt op vetverlies is de energiebalans het allerbelangrijkste om in de gaten te houden. Wanneer je minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt over een langere periode verlies je gewicht. Door je voeding (tijdelijk) te tracken krijg je een goed overzicht wat je nu eigenlijk allemaal naar binnen werkt en kun je checken hoe gezond dit is en of er niet stiekem wat kan worden weggelaten.

Geen fan van het bijhouden van je calorieën? Maak dan foto’s van je maaltijden, zelfs van het kleinste hapje/koekje. Main point is dat je een overzicht krijgt van de energie die je binnenkrijgt en vanuit hier dingen kunt gaan aanpassen.

Drink water

Vergeet alle caloriehoudende drankjes maar kies voortaan voor water, zwarte koffie, (groene) thee en af en toe een zero kcal drink. Water zou bovenaan je lijstje moeten komen te staan. Het hydrateert je lichaam en voorkomt een opgeblazen gevoel maar water vult ook – letterlijk – je maag. Vaak verwarren we honger voor dorst, dus zorg dat je de hele dag door water drinkt. Kies ook vaker voor verse groenten, liefst bij iedere maaltijd. Groenten bevatten veel vezels (en vitaminen ofcourse) en vullen ook letterlijk jouw maag. Een gevulde maag betekent minder hongergevoel en/of cravings. Serieus. Probeer het eens.

Slaap

Een verstoord slaappatroon of simpelweg te weinig kwalitatieve slaap kan jouw gewichtsverlies ernstig verstoren. Slechte of te weinig slaap verlaagt jouw leptine level (een hormoon dat jouw hongergevoel reguleert) en stimuleert de aanmaak van ghreline (een hormoon dat jouw honger of cravings stimuleert). Er zijn zelfs studies die aantonen dat vrouwen die slecht of te kort slapen 300 kcal per dag meer eten dan vrouwen die wel genoeg slaap krijgen. Dus hup, lekker op tijd je bedje in en minimaal zeven uur per nacht pakken.

Let op je hongergevoel

Je kunt nu eenmaal niet altijd je calorieën tellen en dat moet je m.i. ook niet willen (want obsessie).

Een andere manier om op een gecontroleerde manier met voeding om te gaan is te letten op je hongergevoel. Dus échte trek, het gevoel dat je lichaam energie nodig heeft (lekkere trek is wat anders, learn the difference!) of een borrelende maag van de honger. Eet alleen wanneer je merkt dat je trek hebt, en eet tot je verzadigd bent, niet tot je ‘vol’ zit (en drink dus plenty of water en verse groenten want vulling).

80/20 regel

Sure, je wil die paar kilo kwijt, maar je wil ze er ook af houden. Je wil geen tijdelijke oplossing, je wil een nieuwe lifestyle, een nieuwe manier van eten en sporten. Eentje die voor altijd vol te houden is. Althans, dat zou mijn advies zijn.

Het leukste en makkelijkste om dat te doen is de 80/20 regel na te streven. Oftewel: 80% van de tijd eet je volwaardige voeding (denk: volkoren producten, fruit, groenten, magere eiwitbronnen en dem good fatties) en drink je veel water of groene thee. Je sport 3 of 4 keer per week, kiest voor krachttraining en cardio/hiit trainingen en zorgt voor voldoende slaap. Braaf.

Die overige 20% vul je in met maaltijden die net even iets minder volwaardig zijn, chocolade, een glas wijn of een bord patat met mayo.

Door deze 80/20 regel na te leven hoef je jezelf niets te ontzeggen en voorkomt dat je veel te streng bent voor jezelf. In the end gaat dat simpelweg niet werken. Trust me. Eat a burger to stay sane.

Houd je progressie bij

Een opmerking van een collega ‘of je bent afgevallen’, een broek die losser zit, een riem die een gaatje strakker kan. Er zijn een boel manieren om je progressie bij te houden. Ofcourse, de weegschaal is een manier, maar een getal op een elektronisch apparaat zegt lang niet alles. Jouw gewicht zegt niets (of niet zo veel) over de progressie die jij in een maand hebt gemaakt. Je kunt vocht vasthouden door het weer, door zoute of high carb voeding, door hormonale verschuivingen, door stress thuis of op het werk en zelfs door stress die diëten op een lichaam teweegbrengt. Stress zorgt ervoor dat je lichaam vocht vasthoudt namelijk. Allemaal zaken waar jij vaak niet veel aan kunt doen, maar die ervoor zorgen dat het getal op de weegschaal misschien niet zo laag is als jij wil.

Tenzij jij ernstig over- of ondergewicht hebt, vind ik gewicht en het getal op de weegschaal daarom ook secundair aan jouw succes. Het feit dat jij (en vriendinnen / familie misschien ook wel) verandering ziet in de spiegel, en de kleding die je draagt, is een teken van succes. Laat jouw dag, humeur en resultaat please niet afhangen van een getal op een elektronisch apparaat.

Maak iedere maand foto’s, houd de spiegel (en je kleding) in de gaten en track ook hoe je trainingen gaan of hoeveel km’s je inmiddels hardloopt. Dat is progressie.

Keep pushing ladies, you gots this!