Voedingsschema van een fitnessatlete

Voedingsschema van een fitnessatlete

Terwijl ik bezig was met het samenstellen van een voedingsdagboek voor de FlexChallenge (Vandaag de eerste meeting! Spannend!), bedacht ik me dat het misschien wel leuk was om neer te pennen wat ik allemaal eet op een dag. Verorber. Verslind. Vreet. Want zo voelt het af en toe op het moment. Even een kleine uitleg: om af te vallen en vet te verliezen, moet je minder energie (calorieën dus) binnen krijgen dan je verbruikt. Je lichaam is dan in een zogenaamde katabole (afbrekende) staat. Voor spieropbouw (sterker worden) heb je een energieoverschot nodig. Dit houdt in dat je wat meer energie binnen moet krijgen dan je verbruikt. Je lijf komt dan in een zogenaamde anabole (opbouwende) staat.  Bodybuilders spreken ook wel van bulken (opbouwen) en cutten (afvallen). Vroeger (vroegah) was het heel normaal om ladingen extra calorieën te nemen tijdens het bulken. Groeien deed je dan zeker, maar ook het vetpercentage steeg flink mee. Ik vind dit ouderwetse termen en geloof niet in een calorieoverschot van duizend calorieën. Een calorieoverschot van maximaal 500 calorieën is meer dan genoeg en zorgt er voor dat je een mooie spiermassa kunt opbouwen. Plus, wat er niet aankomt…

Overigens zal in katabole toestand je lichaam haar hormoonhuishouding aanpassen, als ook in anabole staat. Daarover later meer.
Hoe je het ook wendt of keert de twee veranderingen kunnen niet tegelijk plaatsvinden op natuurlijke wijze. En aangezien ik geheel natuurlijk wil builden aan mijn body bevind ik me op dit moment in de anabole fase. Althans, mijn lichaam. Dit houdt in dat mijn voeding (macronutriënten) verdeeld wordt en wel als volgt: 50% bestaat uit koolhydraten, 25% uit eiwit en 25% uit vet.

Mijn minimale caloriebehoefte (onderhoud) wordt berekend aan de hand van mijn vetvrije massa (vetmassa bestaat uiteraard al uit calorieën :) en door te kijken hoe actief ik ben door de week, of ik een zittend of staand beroep heb etc. Na een hoop ingewikkelde berekeningen die ik (gelukkig) laat maken kom ik uit op zo’n 2300 kcal. Let op, dit is dus slechts onderhoud. Omdat ik wil ‘aankomen’ (brr, klinkt nog steeds naar) neem ik 200-400 kcal meer en zou ik moeten uitkomen op zo’n 2500 tot 2700 kcal per dag. En die calorieën worden dus verdeeld naar bovenstaande verdeling. Dus. Overigens kom je op deze manier naast spiermassa altijd wel wat aan in vet. Ongeacht hoe goed en uitgebalanceerd het dieet ook is. Dit komt omdat een lichaam in anabole staat een deel van die extra calorieën opslaat als lichaamsvet. Gelukkig wordt door het eten van volwaardige en gezonde voeding, en door consequent hard te trainen dit extra vet geminimaliseerd. Plus, na het ‘bulken’ komt…. juist: THE CUT.

Hier een voorbeeld van een doorsnee dagje eten met Fannetiek. Overigens hoort hier nog een handjevol supplementen en shakes bij. Die vind je terug in deze blog.

 

Menu2
Share it: Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Google+Share on TumblrPin on PinterestEmail this to someone