Supplementen

Supplementen

Even een stukje theorie. Want reviews en lekkere ontbijtjes zijn leuk op een fitnessblog, maar uiteindelijk gaat het om trainen, voeding, en in welke goddelijke staat ik mijzelf straks dat podium ophijs. ;-)

Over eten heb ik het gehad, over trainingen ook, maar ik heb nog niets verteld over de supplementen die ik naast mijn voeding neem. Daarom hieronder de gehele waslijst. Klik even op de linkjes om te zien welke ik gebruik!

’s ochtends bij het ontbijt:
1 x Multivitamine
1 x Vitamine D
1 x Visoliecapsule
1 x Magnesiumtablet
5 mg creatine

Vóór mijn training:
20 g whey isolaat shake

Tijdens/na mijn training
:

Amino’s
20 g whey isolaat shake

Een korte (nee, eigenlijk vrij lange) uitleg per pil/poeder (zie linkjes):

Multivitamine (ik gebruik Multivites van NowFoods):
Niets anders dan de gewone huis-, tuin- en keukenmultivitamine die jij ook vast wel eens neemt. De Multivites die ik gebruik is een goed gedoseerde multivitamine. Ons lichaam kan veel vitamines en mineralen niet zelf aanmaken, dus krijgen we het meeste binnen door de juiste voeding. Goede en gevarieerde voeding bevat voldoende vitamines en mineralen, maar als je veel van je lichaam vraagt, of juist (om wat voor reden dan ook) vrij eentonig eet, dan ligt een tekort op de loer. Ik neem graag het zekere voor het onzekere, en neem dus een multivitamine.

Vitamine D (mijne: Vitamine D3 (5000IU) van Now Foods)
De D. Belangrijk voor sterke botten en tanden, en het bevordert de opname van calcium en fosfor in het lichaam. Vitamine D speelt ook een rol bij de instandhouding van de weerstand en bij een goede werking van de spieren. Vitamine D is eigenlijk een hormoon. Het regelt drie procent van onze genen. Over het algemeen halen wij te weinig vitamine D uit onze voeding, dus moeten we het van onze lichaamseigen aanmaak hebben. Onze huidcellen zetten cholesterol onder invloed van zonlicht om in vitamine D. Maar je raadt het al: hiervoor komen wij in ons landje te weinig in de zon. Handig dus, dit supplement! Bijkomend voordeel: Depressieve klachten komen 21% minder vaak voor bij vrouwen die dagelijks meer dan 20 microgram vitamine D binnenkrijgen, dan bij vrouwen die weinig (minder dan 2,5 mcg per dag) vitamine D nemen. Ik zeg zingend de sportschool in!

Visolie (mijne: Omega-3 capsules van Now Foods)
Er zitten nogal wat voordelen aan (zuivere, schone!) visoliecapsules. Ik noem er een paar: het verhoogt de vetverbranding (visolie heeft o.a een positief effect op de activiteit van L-carnitine waardoor de vetverbranding positief gestimuleerd wordt), het vermindert de vetopslag (DHA en EPA, de omega-3 componenten in visolie, zorgen ervoor dat de celwand gezond blijft. De celwand blijft flexibel en behoudt een groot aantal insuline receptoren. Dit resulteert dan weer in minder vetopslag), het geeft directe energie (de omega-3 vetzuren in visolie worden sneller door het lichaam verbrand dan andere vetzuren en geven daarom direct energie), het werkt ontstekingsremmend (visolie vermindert de ontstekingsreactie na een blessure of training) en het werkt pijn dempend. Visolie verhoogt ook onze serotonine levels (gelukshormoon) en hierdoor heeft het een positief effect op depressies, angsten, paniekaanvallen, stemmingswisselingen en eetbuien. Dus. Can you say fish?

Magnesium (mijne: Magnesium Nitraat van Now Foods) (ja ik ben een Now Foods fan :)
Magnesium bevordert de energiestofwisseling in het lichaam, de overdracht van zenuwprikkels en het goed functioneren van de spieren. Magnesium wordt daarom vaak gebruikt door sporters, ter ontspanning bij stress, of tegen kramp en spierstijfheid. Ideaal!

Whey shake (ik heb meestal de Whey Perfection Vanille of de Isolaat van de Body&Fit Shop)
Allereerst: eiwitshakes zijn onmisbaar als je flink traint doordat eiwit beschermt tegen spierafbraak. Nu zijn er verschillende whey shakes op de markt, waaronder whey proteïne, whey isolaat en whey caseïne. Het belangrijkste verschil is dat whey isolaat minder vet en koolhydraten bevat dan whey proteïne. Whey isolaat is ‘zuiverder’ dan whey proteïne. Dit komt doordat het filtratieproces bij whey isolaat verder is doorgevoerd dan bij whey proteïne. De koolhydraten en vetten die van nature in whey proteïne voorkomen zijn er zo veel mogelijk uitgefilterd.Voor een gemiddelde sporter is whey proteïne meer dan voldoende. Whey Isolaat vind ik interessanter vanwege het lage vet- en koolhydraatgehalte. (Whey caseïne is overigens een eiwitshake met een zeer trage opname in je lichaam – ideaal om te nemen voor je gaat slapen!). Let op: ik hoor vaak mensen zeggen dat je ‘dik kunt worden’ door eiwitshakes. False. Je wordt dik door een energieoverschot. Niet door een chocolade whey shake. Dat zou wat zijn zeg. Meer over het wel of niet gebruiken van eiwitshakes en waarom dan wel of niet lees je hier.

Creatine (ik gebruik CreaPure van BF Shop)
Creatine is een natuurlijke stof die bij iedereen, dus ook bij jou, in het lichaam zit. Het wordt aangemaakt door de lever en speelt een belangrijke rol bij de energiehuishouding van de spieren. Daarnaast zorgt het voor een vergroting van de spieren: creatine verhoogt namelijk de hoeveelheid vloeistoffen in de spiercellen waardoor het volume van de spieren toeneemt  (allemaal nep wat je ziet op die selfies :P). Daarnaast schijnt het zo te zijn dat je spieren minder snel verzuren door creatine. Mwah. Soms waar.
Het lichaam maakt dus zelf creatine aan. Er is echter ook synthetische creatine; creatine supplementen. En die gebruik ik ook. Voor net dat beetje extra. Veel sporters gebruiken creatine na hun training, om blessures te voorkomen of zelfs genezing te versnellen. Creatine wordt ook wel gezien als een wondermiddel, maar dat is het helaas niet is. Anabole steroïden zijn dat wel. Maar daarvoor moet je niet op mijn blog zijn. 

Amino’s (ik heb de Amino’s van BSN en ik LOVE ‘m – net ranja, maar dan met voordelen)
Aminozuren, ook wel Branched Chain Amino Acids. Onmisbaar als je je zorgvuldig opgebouwde spiermassa wil beschermen tegen afbraak. BCAA`s worden als eerste worden aangesproken wanneer jouw koolhydraatreserves (glycogeen) op dreigen te raken. Denk aan een zware training of een vetverlagend dieet. Het lichaam is dan niet in staat om de gevraagde brandstof (koolhydraten) te leveren en zal daarvoor je waardevolle spieren afbreken om aan aminozuren te komen. Er worden dan in het bijzonder drie aminozuren vrijgemaakt. Deze drie aminozuren worden samen de BCAA`s genoemd. Door voor (en tijdens/na) de training BCAA`s in te nemen, voorkom je dat je lichaam tijdens de training kostbare spiermassa gaat verbranden om aan deze aminozuren te komen.

Vitamine C
Verkouden? Of een beetje een grieperig gevoel? Ik gooi er tegenwoordig direct 1000 mg vitamine C in. Doen we niet moeilijk over. Veel merken bieden vitamine C aan in lagere doseringen. Deze vitamine C bevat 1000 mg pure vitamine C per tablet en zijn sustained released voor een geleidelijke opname in je lichaam gedurende de dag. Doei verkoudheid.

Dus dat. Een beetje lang verhaal, maar dan weet je in ieder geval wat er in mijn pillendoosje zit. Ik wil overigens benadrukken dat een supplement geen vervanging is van gezonde en gevarieerde voeding, dat dit geen advies is maar een persoonlijke benadering en dat benodigde supplementen per persoon en levensstijl verschillen.

Share it: Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Google+Share on TumblrPin on PinterestEmail this to someone