Yell Yell Yell voor de Kettlebell

Yell Yell Yell voor de Kettlebell

Word in no-time sterker én strakker met een van mijn favo Full-Body Kettlebell Workouts.

Ik mag dan misschien minder dan ooit aan ‘goeie ouwe’ krachttraining doen, ik sta (of zwem) er niet minder om in de gym. Mijn nieuwe liefde? Trainen met kettlebells. Het is effectief, snel, leuk, afwisselend en technisch uitdagend. Daarbij verbrand je in een half uur flink trainen met een kettlebell veel calorieën, en word je daarnaast merkbaar snel sterker.

Kettlebell jawel

Hieronder heb ik een voorbeeld van een van mijn favoriete kettlebell trainingen voor je, inclusief afbeeldingen. De dame op de foto’s schreef een boek over kettlebell trainingen voor vrouwen (Lauren Brooks), en raadt bij onderstaande training een (vanaf) 8 kilo kettlebell aan voor de oefeningen met het onderlichaam (swings, deadlifts en squats) en een kettlebell vanaf zo’n zes kilo voor oefeningen die voornamelijk met het bovenlijf worden uitgevoerd.

Let altijd op je houding en form gedurende de oefeningen. Kwaliteit boven kwantiteit, en probeer dus eerst uit welke kettlebell het beste bij jou past.

Ik doe zo’n drie tot vijf kettlebell trainingen per week, variërend van tien tot dertig minuten (al dan niet afgewisseld met zwemmen of hiken). En that’s it!

Houd de rust tussen de sets zo kort mogelijk (20-40 sec) om je hartslag en verbranding zo hoog mogelijk te houden. Ik gebruik vaak een Tabata alarm (is een gratis app) en stel die in op de workout van die dag.

Let’s go!

Kettlebell Deadlift

In plaats van: de leg curl machine, donkey kicks en back extensions.

Waarom: Deze oefening versterkt en vormt je hamstrings, billen, rug en abs.

Hoe: Ga boven de kettlebell staan met je voeten op heupbreedte. Buig je knieën iets en laat je billen zakken alsof je op een hoge stoel gaat zitten. Houd je hoofd en nek in een lijn met je ruggengraat en houd je rug recht.

Pak nu de kettlebell met twee handen vast en buig vanuit je heupen iets naar beneden. Je hielen blijven in de vloer gedrukt gedurende de hele oefening. Houd je benen recht terwijl je met je heupen omhoog komt en zo rechtop komt te staan. Squeeze dem glutes als je bovenaan bent. Daarna laat je je weer langzaam zakken tot je in de beginpositie staat.

Sets: 3 tot 4 sets van 6 tot 8 herhalingen.

Tips: Kijk niet naar beneden, maar kijk schuin naar voren. Dit voorkomt dat je je rug hol trekt. Trek je schouders naar beneden als je eenmaal staat (geen opgetrokken schouders) en forceer de heupbeweging niet als je eenmaal staat (niet naar achteren leunen maar span die billen aan!)

Kettlebell Swing

In plaats van: de elliptical trainer, de leg press, leg extension en leg curl machines, back extensions en crunches.

Waarom: Met de kettlebell swing gebruik je meerdere spiergroepen tegelijk waardoor het een goeie ‘compound’ oefening is. Je gebruikt je billen, benen, rug en core tegelijk. Het werkt daarnaast lekker door op je conditie (believe me, you will sweat).

Hoe: Zet je voeten op schouder/heupbreedte met de kettlebell iets voor je op de grond. Buig je knieën en laat je billen zakken wederom alsof je op een stoel gaat zitten. Houd je hoofd en nek in een lijn met je ruggengraat en houd je rug recht terwijl je zakt om de kettlebell te pakken (die nog steeds op de grond staat), til deze op en laat deze iets naar je toe zakken.

‘Swing’ de kettlebell door je benen heen naar achteren, en houd je armen dicht bij je bovenlichaam. Duw nu je heupen naar voren waarbij je je billen goed aanspant, en je rechtop komt te staan en swing de bell naar voren. Bovenaan de swing (de kettlebell zou niet hoger dan borsthoogte moeten komen) span je je buikspieren aan. Laat de kettlebel nu door de zwaartekracht naar achteren swingen, door je benen heen, en herhaal.

Sets: 3 tot 4 sets van 10 tot 15 herhalingen.

Tips: Voor optimale power zet je je knieen bovenaan de swing zachtjes ‘op slot’ (zonder door te knikken). Duw je hielen in de grond en vergeet niet je billen goed aan te spannen eenmaal bovenaan de swing.

Goblet Squat

In plaats van: de leg press en de leg abductor/adductor machines.

Waarom: deze squat variant boost de kracht in jouw benen en billen en pakt tegelijkertijd de stabiliteit van jouw core aan. Doordat de ROM (Range of Motion) bij deze squat groter is dan bij een normale squat (je kunt dieper zakken), pak je ook de binnenkant van je bovenbenen mee.

Hoe: Ga staan op heup/schouderbreedte. Houd de kettlebell vast aan de handgreep en houd ‘m dicht tegen je borst aan, je ellebogen wijzen naar beneden. Duw je hakken in de grond en zak recht naar beneden. Beweeg vanuit je heupen. Zak onder paralel en duw je knieën hierbij als het ware iets uiteen. Span je billen aan als je weer omhoog komt.

Sets: 3 tot 4 met 5 tot 8 herhalingen.

Tip: Eenmaal beneden probeer je een soort ‘ssh’ geluid te maken. Dit helpt je je core beter aan te spannen.

Pro-tip: ga op twee steps staan zodat je nog dieper kunt zakken. Let op, ga hierbij niet naar voren hang maar squeeeez dem glutes.

Kettlebell Press

In plaats van: lateral raises, front raises, tricep kickbacks, military presses.

Waarom: bij deze oefening gebruik je niet alleen je hele schouder complex, maar wanneer je de press goed uitvoert versterk je tegelijkertijd je triceps (doei kipfilets!)

Hoe: Ga met je voeten op schouder/heupbreedte staan en houd de kettlebell naast je schouder met éen hand (onder je kin, en vóor de working schouder). De kettlebell hangt iets naar achter.

Houd je knieën licht gebogen en span je billen aan wanneer je de kettlebell omhoog duwt, over je hoofd. Duw in een rechte lijn omhoog, zonder dat je elleboog uitsteekt naar de zijkant. Zodra je de push maakt, strek je knieën dan om extra kracht te kunnen zetten.

Eenmaal bovenaan wijst je handpalm naar voren en hangt de kettlebell nog steeds iets naar achter. Je bicep is naast je oor. Breng nu de kettlebell gecontroleerd naar beneden door je elleboog langzaam te laten zakken. Let op! Laat de kettlebell door de zwaartekracht niet naar beneden ‘denderen’ maar maak een gecontroleerde beweging. Rust, en herhaal.

Sets: 3 tot 4 sets, met 5 herhalingen (per kant).

Tip: Wanneer de kettlebell boven je hoofd is, zou je elleboog locked out moeten zijn. Je pols is recht.

Kettlebell Row

In plaats van: de (Smith machine) upright row en de barbell row.

Waarom: met deze pull-beweging van de kettlebell row train je je biceps en rug, terwijl je abs en benen gedurende de hele oefening zijn aangespannen om je evenwicht te bewaren.

Hoe: Ga met je benen iets wijd uit elkaar staan, je rechterbeen staat voor. Tenen wijzen naar voren. Buig je voorste been iets en houd de kettlebell in je linkerhand, je arm wijst naar beneden. Houd je rug in een rechte lijn en leun zachtjes met je rechter elleboog op je rechterknie voor een beter evenwicht.

Breng nu de kettlebell omhoog door je linker elleboog naar achteren / omhoog te trekken. Span je rug aan eenmaal bovenaan en laat de kettlebell gecontroleerd weer zakken naar beginpositie.

Sets: 3 tot 4 sets met 6 tot 8 herhalingen (per kant).

Tip: Houd de arm die beweegt dicht bij je lichaam (niet zwaaien).


En there you go! Een paar van mijn favoriete kettlebell oefeningen die super easy ook thuis te doen zijn. Als je kettlebells in huis hebt ofcourse.

O ja en de Turkish Get up. Zoek maar eens op. Dat is weer een ander verhaal.

Share it: Share on FacebookTweet about this on TwitterShare on LinkedInShare on Google+Share on TumblrPin on PinterestEmail this to someone