Yoga with me: stretch je rug

Yoga with me: stretch je rug

Aan een ieder die 6-8 uur per dag achter een computer zit (hoi 75% van Nederland): sta even op en doe deze vier minuten stretch voor je rug.

Toegegeven, ik weet lang niet zo veel van yoga als dat ik weet over voeding, diëten en trainingen, maar ik weet wel hoe het voelt om een ontzettend stijve onderrug en niet-zo-flexibele heupflexoren te hebben. It sucks. En het kan ook jouw progressie in de gym tegenhouden.

Daarom heb ik een vier minuten stretch voor je. Of eigenlijk meer voor jouw onderrug en heupen. Lekker stretchah wanneer jij wil, na het opstaan of voor je gaat sporten. Hoe dan ook: voeg deze vier minuten toe aan je daily workout en je rug is je dankbaar.

Stretchah

Nodig: een yoga matje en loszittende / flexibele kleding

Tijd: circa 4 minuten

Wide Child’s Pose
Begin op handen en knieën en zak langzaam naar achteren tot je tussen je hielen zit (knieën zijn iets gespreid). Je armen zijn gestrekt voor je.
Houd 30 seconden vast.

Seated Straddle
Ga wijdbeens op de vloer (matje dus) zitten. Voeten en tenen wijzen naar boven. Adem in om je ruggengraat recht te maken en terwijl je langzaam uitademt buig je je bovenlichaam naar voren zo ver als je kan terwijl je je rug recht houdt.

Houd je ruggengraat lang en pas ervoor op dat je een kromme rug trekt (dit is een uitdaging I’d tell ya). Rust je handen op je voeten (grapje zeker), je benen of op de grond voor je. Houd 30 seconden vast en kom rustig omhoog.

Butterfly
Ga rechtop zitten met je voetzolen tegen elkaar aan. Je knieën zo ver mogelijk richting de grond. Buig nu zo ver naar voren als je kan, en laat je handen rusten op je enkels of op het matje. Houd 30 seconden vast.

Knee-to-Chest Back Stretch
Ga op je rug op het matje liggen met je benen gestrekt voor je.
Buig nu je linkerknie en breng deze rustig naar je borst. Trek met beide handen je knie naar je borst en intensiveer de stretch. Zorg ervoor dat je je schouders en nek ontspant tijdens de stretch.
Je rechterbeen ligt ontspannen voor je. Houd 30 seconden vast en wissel van been (en houd ook deze 30 seconden vast).

Happy Baby
Vanuit de Knee-to-Chest Back Stretch buig je je knieën en breng je deze naar je borst. Pak je hielen vast en trek nu voorzichtig je knieën naar de vloer naast je als het ware). Relax je schouders en hoofd op de grond. Houd 30 seconden vast.

Spinal Twist
Vanuit de happy baby positie buig je beide knieën (houd ze voor je borst) en laat nu beide knieën naar links zakken. Je knieën mogen iets over elkaar heen vallen.
Breng je armen nu in een T-positie naast je en kijk naar rechts.
Houd dit 30 seconden vast (of langer) en voel hoe je ruggengraat oprekt (en hier en daar zelfs knakt) en wissel van kant.

Namasté

Et voila, je rug is gestretcht, je heupen zijn geopend en je hebt vier minuten yoga overleefd. Als ik het kan, dan kun jij het ook en trust me: het doet je lichaam meer dan goed.

Ga jij de poses proberen? Tag me dan zeker even in jouw foto’s!