Buikspieren: blokjes tellen

Dat 100 crunches per dag jou geen ‘blokjesbuik’ gaan bezorgen snap je inmiddels wel. Denk ik. Zo niet, houd er dan in ieder geval mee op. Buikspieren (‘abs’), en daarmee bedoel ik dus zichtbare buikspieren, komen niet zomaar aanwaaien.

Mij ook niet. Een sixpack kan ik het nog niet noemen, maar inmiddels staan er vier zichtbare blokjes op mijn buik. Ok, ik heb misschien wel een klein beetje geluk, want ik heb nooit echt een dikke buik gehad. Ook niet toen ik 85 kilo woog (yup, ik woog ooit 85 kilo). Mijn buik was plat (net als mijn billen) en mijn ‘vet’ verzamelde zich (nu nog) rond mijn heupen. Een peer-figuur, zoals tijdschriften het zouden noemen. Ik weet alleen niet of peren er echt iets mee te maken hebben. Maar dat is een ander verhaal.

Buikspieren dus. Daar wil ik het over hebben. Hoe krijg je een fijne, platte buik met hier een daar een zichtbaar lijntje of nog beter, zichtbare abs. Luister, en huiver.

Behandel buikspieren als echte spieren
Want dat zijn het ook. En buikspieren train je niet effectief door 100 of 1000 sit ups per dag te doen (lees: je schouders en nek te ver strekken, pijn in je rug, ellende, bah, willen we niet). Na legday wil je dat je benen in brand staan, en dat is precies wat je ook wil na een goeie buikspiertraining. Is niet heel anders. Nu train je je buikspieren ongemerkt mee wanneer je bijvoorbeeld heavy squats of een aantal goeie deadlifts uitvoert, maar een gerichte buikspiertraining is een must voor zichtbare blokjes. Ik noem een paar van mijn favorieten: de weighted cable crunch*, de decline sit up met extra gewicht overhead, de good ol’ Russian twists, leg raises, etc. etc. etc. (ken je een oefening niet, YouTube ‘m even, of check exrx.net).

Weighted cable crunch

Abs are made in the…
Of buikspieren nu voor 80% in de keuken worden gemaakt is een mooie theorie, en acht ik - voor een groot deel - waar. Want al werk je nog zo hard in de gym aan die strakke, sexy buik, en voer je alle bovengenoemde oefeningen tot in den treuren uit; zo lang je je voeding niet op orde hebt, ga je geen buikspieren zien. Echt niet. En met je voeding op orde bedoel ik dus dat je moet eten. Genoeg moet eten. En de juiste voeding moet kiezen. En zeker, een bakje havermout ’s ochtends is een goede keuze. Het bakje vervolgens volladen met druiven, bessen, whey poeder, appel, stukjes mango, lijnzaad, walnoten en als kers op de taart een toefje pindakaas is geen goede keuze. Meneer J. de Boer schreef hierover een hilarisch artikel, dus die eer laat ik aan hem. Maar hij heeft wel gelijk. Wéét wat je eet, hoeveel je eet en begrijp wel keuzes je maakt. En beloof me dat je niet overleeft op een bakje yoghurt en heul veul sla op een dag. Want ook dáár krijg je geen abs van. Wel honger.

Begrijp het lichaam
Begrijp jóuw lichaam. Klagen over ‘hele sterke buikspieren’ en ze steeds maar niet zien, of honderden sit ups en een uitblijvend resultaat is jouw cue om nog eens na te gaan hoe ons lichaam in elkaar zit. Sommige mensen kunnen namelijk met gemak een miljoen crunches doen, maar houden de L-sit geen 15 seconden vol. Een ander maakt tien leg raises en boem, buikspieren verschijnen als sneeuw voor de zon. Of buik dus. Overschat de kracht van jouw core (middel) niet. Probeer de volgende oefeningen eens om te zien hoe sterk (of zwak) jouw core is: L-sits (vasthouden!), overhead squats (knijpen!) en declined sit ups. Yup, je moet alle buikspieren trainen, van onder naar boven en van links naar rechts. Easy breezy? Good for you. Toch wel moeilijk? Wellicht is je core niet zo sterk als je dacht.

L-Sit

Verbrand vet
Ok. Dus je doet braaf alle buikspieroefeningen, je voeding is op orde, je voelt het branden, kortom, alles klopt volgens jou, en tóch zie je geen abs. Dan moet je snijden in je vet. Niet letterlijk, maar wel in wat je binnenkrijgt qua voeding. Een zichtbaar sixpack (dus 1, 2, 3, 4, 5, 6 blokjes) is vaak het gevolg van een laag vetpercentage. Om je vetpercentage te verlagen moet je genoeg (heb je ‘m weer) eten om je metabolisme op gang te houden (burn the calories), zorgen voor regelmatige stevige weerstandstrainingen (burn the body) en moet je zweten. Inderdaad, door die eerste twee zaken op orde te hebben verbrand je zeker calorieën (krachttraining geeft je metabolisme een boost en consistent (!) voldoende eten zorgt er voor dat dit wordt verbrand in plaats van dat het wordt opgeslagen), maar goed zweten tijdens een HiiT training of een fijn stukje pendelen op de crosstrainer is het missende puzzelstukje voor jouw nu-nog-onzichtbare abs.

Nu de zomer in aantocht is en wij volgens de laatste trend - serieus why - veel crop tops gaan zien, leek me bovenstaand stuk wel handig. Onthoud dat vet verliezen niet veel meer is dan minder eten dan je nodig hebt (ik herinner je even aan de fully loaded havermout versiersel bakjes) en dat buikspieren getraind moeten worden. Net zo goed als je benen, je rug of je armen. It’s gotta burn baby.

En dan wil ik graag nu even mijn harde werk laten zien (#notsorry):

*pronk*

Share it: