Vragenrubriek van Fannetiek

Een rubriek die het al best een tijd goed doet en die ik trouw iedere maand maak voor je; de Vragenrubriek van Fannetiek.

Ik kreeg ook afgelopen tijd weer leuke vragen, thanks daarvoor and keep ‘m coming! Staat jouw vraag er niet tussen? Geen nood! Er volgen nog heel veel vragenrubriekjes. Dus heb je een brandende vraag? Schroom dan niet en stel ‘m via dit vragenformulier.

Fann-vraag: ‘Ik heb het afgelopen half jaar in een calorietekort geleefd om af te vallen en met resultaat. Zelfs te véel resultaat naar mijn zin, en nu wil ik weer wat aankomen. Liefst het meest in spier natuurlijk. Ik eet al meer dan ik voorheen deed, maar merk ook dat sinds ik weer meer eet (wat ik langzaam probeerde op te bouwen) ik ineens véél meer honger heb. Nu sport ik wel zo’n 4 a 5 keer per week (krachttraining); voorheen deed ik dat 3 a 4 keer per week. Nu is mijn vraag; werkt het lichaam zo dat ondanks ik al meer eet, ik echt nog meer zou moeten eten vanwege het sporten? Of wordt een te veel aan energie dan direct opgeslagen in vet? Hoeveel calorieën moet ik boven mijn behoefte zitten om geleidelijk aan te komen?
Fanntwoord: Onthoud allereerste goed dat als je lichaam langere tijd in een tekort heeft gezeten, het ‘craved’ naar voeding. En je dus, als je eenmaal weer (meer) gaat eten, je ook meer honger (of trek, of cravings) krijgt. Je stofwisseling komt weer op gang, je lichaam ‘schreeuwt’ om voeding, en zal daarom in de periode na een (flink) tekort alles wat te veel binnenkomt sneller opslaan als vet. Dit zie je ook veel bij wedstrijdatleten. Die leven weken, soms maanden in ernstige energietekorten (hongeren zichzelf letterlijk uit, been there you know) en gaan dan na hun competitie eten als een idioot. Al die energie wordt natuurlijk deels gebruikt om weer op krachten te komen en om te trainen (als je al kunt trainen, laat staan zwaar kunt trainen), maar geloof me, ‘gains’ van tientallen kilo’s in de weken (soms dagen) na een competitie zijn niet vreemd. En dan kun je zeggen wat je wil, dat is niet alleen vocht. Helaas. Uit je vraag maak ik niet op dat je uit een wedstrijddieet komt, maar bovenstaande geldt in principe voor ieder dieet. Daarom bestaat er zoiets als een reverse diet; het langzaam opbouwen van je calorieën na een periode van tekort. Ik zit daar momenteel nog steeds in (met ups en downs, want hoi pindakaas) en eet nog steeds onder onderhoud.
Om jouw reverse en progressie goed bij te houden zou ik dan ook je gewicht (liefst vetpercentage) goed in de gaten houden, als ook je krachtprogressie. Blijf je in gewicht aankomen maar word je niet sterker? Grote kans dat het slechts fatgains zijn. Ziet er inderdaad ‘lekker buff’ uit, maar dit wil je op een gegeven moment er ook weer af trainen waarschijnlijk. Hoeveel calorieën je daarom boven je onderhoud moet zitten om geleidelijk aan te komen is verschillend per persoon, en is moeilijk te zeggen omdat ik jouw gegevens verder niet ken. Mijn advies na een periode van dieet zou zijn om eerst langzaamaan terug te gaan naar jouw onderhoud. Blijft je gewicht langere tijd stabiel? Dan kun je per week 100 kcal toevoegen aan je dagelijkse voeding. Stijgt je gewicht niet te hard en blijf je progressie boeken? Dan kun je dit getal weer wat verhogen. Het is onvermijdelijk dat je hierdoor ook iets in vet zal aankomen, dat hoort erbij. Maar goed, dan heb je wel musclegains straks.

Fann-vraag: ‘Sinds kort ben ik me aan het inlezen over krachttraining en voeding omdat ik meer spiermassa wil ontwikkelen; ik ben lang en nogal ‘tenger’. Hierdoor vind ik het lastig om iets te vinden om mijn voeding mee aan te vullen. De een zegt dat ik beter Whey Perfection kan nemen, en de ander zegt dat ik beter een Weight Gainer kan gebruiken.
Fanntwoord: Whey Perfection en Weight Gainer zijn twee verschillende producten en in die zin niet per se met elkaar te vergelijken behalve dat beide producten veel eiwitten bevatten. Wat dan weer handig is voor je herstel en het bevorderen van spiergroei. Maar om aan te komen in gewicht (en spiermassa) is er in principe geen weight gainer of eiwitshake nodig. Het is geen hogere wiskunde zoals veel mensen denken: wil je aankomen dat zul je méér moeten eten dan je verbruikt. Wil je afvallen, dan zul je mínder moeten eten dan je verbruikt. Ik heb dit ook als quote boven mijn bed hangen inmiddels, maar jongens, het is echt zo en niets en niemand gaat daar iets aan veranderen. Kom je niet aan, of val je niet af, dan eet je dus niet genoeg of eet je nog steeds te veel. Echt heus. Ok, terug naar jouw vraag. Mijn advies is om eerst jouw huidige voeding- en trainingsschema eens onder de loep te nemen en te kijken of daar zaken kunnen worden verbeterd voordat je supplementen gaat aanschaffen. Supplementen zijn mega handig, maar alleen als je voeding op orde is. En je trainingen ook. Ren jij vijf keer per week 30 km over de dijk en doe je daarnaast een lesje BodyPump? Dan kan ik je nu vast vertellen dat je daar geen spiermassa mee gaat ontwikkelen. Zowel jouw voeding als jouw trainingen (en rust en eigenlijk alles) moeten op orde zijn en gericht zijn op het ontwikkelen van spiermassa. Is dat niet het geval? Dan kun je hoog en laag springen en alle supplementen in de wereld bestellen; resultaat geeft het je niet.

Fann-vraag: ‘Misschien een stomme vraag, maar ik zie dat je altijd rijst, kip en broccoli eet… waarom rijst? En waarom niet een volkoren boterham? Ik snap dat dat een mindere combinatie is met kip en broccoli ;) maar ik zie bodybuilders nooit een volkoren boterhammetje preppen :) Is daar een specifieke reden voor?
Fanntwoord: In principe zou dat prima kunnen hoor, en er zijn zat bodybuilders die ook brood eten. Echter rijst vult beter dan een boterham (is ook mijn persoonlijke ervaring), en op een boterham komt vaak nog beleg dat weer extra calorieën en/of suikers met zich meebrengt. En die hebben we dan weer liever niet. Nu moet ik zeggen dat ik liever geen brood eet omdat ik van mezelf weet dat ik er ten eerste soms heel moe en traag van word, en tegelijkertijd vind ik het té lekker dat ik met gemak een heel brood op kan. Voor mij is het ook een stukje ‘veiligheid’ en eet ik alleen in het weekend vers brood van de markt.

Fann-vraag: ‘Stel, je bent je lichaam voor je eigen gevoel aan het perfectioneren. En dan echt voor jezelf en niet BB-pro. Natuurlijk heeft de ene spiergroep meer aanleg om sneller te groeien dan een andere, maar als een bepaalde spiergroep “groot” genoeg is naar je mening, en je moet wachten tot de rest deze heeft ingehaald, hoe ga je die groep dan trainen zodat hij niet verder groeit? Aantal herhalingen omhoog? Minder trainen? Alleen compounds?
Fanntwoord: Eigenlijk zeg je het zelf al een beetje; het aantal herhalingen kan/mag omhoog (met een lager gewicht), je kunt de betreffende spiergroep minder vaak trainen (blijf deze wel prikkels geven!) waarbij je dit o.a. kunt doen door middel van compound oefeningen (squats, deadlifts, bench, etc - alle oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen tegelijkertijd aanspreekt red.). Maar dat hoeft niet. Ik vind mijn rug, schouders en triceps bijvoorbeeld groot genoeg en train deze minder vaak dan mijn hamstrings en glutes. Wel doe ik nog steeds isolatieoefeningen voor deze spiergroepen, echter doe ik rug- en schouderoefeningen dan bijvoorbeeld drie sets; de rest vaak vier sets en gericht op progressieve overload (groei).

Fann-vraag: ‘Op Instagram zag ik dat jij ook hipthrust voor mooie glutes. Ik ook, maar met een beetje serieus gewicht doet dat best pijn op mijn heupen. Nu gebruik ik een matje maar dat is vet onhandig. Heb je tips en dan ook gelijk waar ik het kan halen?
Fanntwoord: Jazeker! Goeie vraag ook, want ik zal je zeggen dat ik een hipthrust met meer dan 20 kilo al zeer onprettig vind aanvoelen op mijn heupen. In mijn gym hebben we zogeheten squat sponges, oftewel pussy pads. Ontworpen om rond de barbell te vouwen en in je nek te leggen bij heavy squats. Maar dat doen we natuurlijk niet (who need pads when you got traps enzo). Wel gebruiken we de squat sponges om te hipthrusten. Ik ook. Want voordat ik een matje heb gevonden, dit heb opgerold en dertig keer heb gescholden omdat dat natuurlijk niet gaat zoals ik wil ben ik al klaar met die hele hipthrust en ga ik liever cable kickbacks doen. Minder pijnlijk ook. De Squat Sponges die bij mijn gym liggen komen uit New York maar online zijn ze o.a. hier verkrijgbaar. Happy Hipthrusting!

That’s a wrap! Ik hoop dat jouw vraag er tussen zat. Zo niet, kijk dan even in de voorgaande vragenrubrieken.

Nog steeds huilend in een hoekje zonder antwoord? Stel deze dan via het vragenformulier onderaan deze blog.

Share it: