Voedingsschema van een fitnessatlete
Terwijl ik bezig was met het samenstellen van een voedingsdagboek voor de FlexChallenge (Vandaag de eerste meeting! Spannend!), bedacht ik me dat het misschien wel leuk was om neer te pennen wat ik allemaal eet op een dag. Verorber. Verslind. Vreet. Want zo voelt het af en toe op het moment. Even een kleine uitleg: om af te vallen en vet te verliezen, moet je minder energie (calorieën dus) binnen krijgen dan je verbruikt. Je lichaam is dan in een zogenaamde katabole (afbrekende) staat. Voor spieropbouw (sterker worden) heb je een energieoverschot nodig. Dit houdt in dat je wat meer energie binnen moet krijgen dan je verbruikt. Je lijf komt dan in een zogenaamde anabole (opbouwende) staat. Bodybuilders spreken ook wel van bulken (opbouwen) en cutten (afvallen). Vroeger (vroegah) was het heel normaal om ladingen extra calorieën te nemen tijdens het bulken. Groeien deed je dan zeker, maar ook het vetpercentage steeg flink mee. Ik vind dit ouderwetse termen en geloof niet in een calorieoverschot van duizend calorieën. Een calorieoverschot van maximaal 500 calorieën is meer dan genoeg en zorgt er voor dat je een mooie spiermassa kunt opbouwen. Plus, wat er niet aankomt…
Mijn minimale caloriebehoefte (onderhoud) wordt berekend aan de hand van mijn vetvrije massa (vetmassa bestaat uiteraard al uit calorieën :) en door te kijken hoe actief ik ben door de week, of ik een zittend of staand beroep heb etc. Na een hoop ingewikkelde berekeningen die ik (gelukkig) laat maken kom ik uit op zo’n 2300 kcal. Let op, dit is dus slechts onderhoud. Omdat ik wil ‘aankomen’ (brr, klinkt nog steeds naar) neem ik 200-400 kcal meer en zou ik moeten uitkomen op zo’n 2500 tot 2700 kcal per dag. En die calorieën worden dus verdeeld naar bovenstaande verdeling. Dus. Overigens kom je op deze manier naast spiermassa altijd wel wat aan in vet. Ongeacht hoe goed en uitgebalanceerd het dieet ook is. Dit komt omdat een lichaam in anabole staat een deel van die extra calorieën opslaat als lichaamsvet. Gelukkig wordt door het eten van volwaardige en gezonde voeding, en door consequent hard te trainen dit extra vet geminimaliseerd. Plus, na het ‘bulken’ komt…. juist: THE CUT.
Hoihoi,
k volg je op IG en ben je hier ook aan t volgen :) watt een duidelijke uitleg en inspiratie!! k heb voor mezelf alls opnieuw berekend want at echt veeel te weinig achteraf.. mn onderhoud is 2140 maar klinkt echt zoooveel haha maar ga kijken wat t met me doet. K hou dan de Macro’s eiwit30/kh50/vet20 aan. Al vind k t zoooo moeilijk om een schema te maken, want k kom dan al snel op de juiste percentages maar dan zijn t nog veeel te weinig kcal, is dat herkenbaar? Want zowel de percentages als het aantal kcal moet kloppen toch?
Hi Annemieke! Allereerst tnx voor de follow en tnx voor je berichtje! Het is ook absoluut mijn doel om zaken over vrouwen en krachttraining zo helder mogelijk uit te leggen, samen met lekkere receptjes en leuke feitjes natuurlijk :) Ik ben blij dat dat dus is gelukt :) En ja, dat is even een psychologische grens die je dan moet oversteken he (dat meer eten). Had ik ook hoor, toen ik begon. Maar het is goed dat je je onderhoud hebt berekend. ALs je daarnaast flink sport, zul je snel (sneller dan met te weinig calorieen) resultaat zien! Macro’s lijken me in orde (weet niet of je ook aan zware krachttraining doet?). Houd je je voeding bij in een app (MyFitnessPal of FatSecret zijn goeie!)? Want dan zouden de percentages en calorieën aan het einde van een dag moeten kloppen. 1 gram koolhydraten staat gelijk aan 4 calorieën, net als 1 gram eiwit. 1 gram vet staat gelijk aan 9 calorieën, ben je misschien daarmee in de war?
K ben aan t opbouwen qua krachttraining :) jaa k doe t zowel in een schema als in een app, maar t is beter om via 1 ding te doen anders word t teveel.
K bedoel eigenlijk als k bijvoorbeeld al aan 20% vet zit dan is het aantal kcal bijvoorbeeld nog te weinig, maar als k er dan vetten bij doe is t weer teveel procenten, dat maakt t voor mij verwarrend. Hoop dat je me snapt haha.
Jaaa ik denk wel dat ik weet wat je bedoelt, gebruik je toevallig MtFitnessPal? Volgens mij verspringen daar de percentages elke keer als je wat invoert. Wat belangrijk is, is dat aan het einde van de dag, en je dus die 2140 calorieën hebt gegeten, dán de percentages kloppen. Dus eigenlijk moet je pas aan het einde van de dag kijken. Snap ik je dan goed? :) Overigens staat op fitness-junk.nl een handige calculator waar je je dagelijkse hoeveelheid calorien - die je wil eten - kunt invullen, als ook de verdeling van je macro’s en de hoeveelheid maaltijden per dag. Eenmaal ingevuld geeft de calculator aan hoeveel grammen k/e/v/ je dan per maaltijd moet nemen.
Jaa klopt! Bedankt voor je tips k ga er mee aan de slag! :)
Hey Anne,
Ik wil je graag iets vragen. Ik ga meedoen met de Summer shape up van Flex en denk erover om volgend jaar ook met de challenge mee te doen. Ik moet nu bijhouden hoe veel ik eet, maar in de mail stond dat je telkens onbereide producten moet wegen/ tellen. Ik woon nog thuis en kook niet elke dag zelf. Heb je nog tips hoe ik dit dan het best bij kunt houden? Ik neem aan dat jij ook niet iedere dag alleen voor jezelf kookt.
Dankje! Groetjes Anne
Hi Anne! Wat leuk! Ik hoorde inderdaad al van de Summer Shape up, benieuwd hoe je het gaat vinden. Moet je nu een week bijhouden wat je eet en gaat Harry aan de hand daarvan een schema opstellen? Dan zou ik namelijk gewoon de gekookte producten wegen, en dit ook vermelden in je schema wat je opstuurt (of misschien even overleggen met ze?). Het schema wat je van de Challenge krijgt is inderdaad allemaal onbereid. Ik kook elke dag voor mijn vriend en mij (ok, dat is een leugen, hij kookt vaak), maar ik weeg wel alles af :)
Ja klopt, moet het een week gaan bijhouden. Bedankt voor je snelle reactie! Ik ben zelf ook erg benieuwd! Eet namelijk zelf ook altijd gezond, sport veel, maar vooral op het gebied van voeding doe ik vaak maar dingen waarvan ik denk dat ze goed zijn of wat ik ergens gelezen heb. Nu voor het eerst wat hulp van buitenaf, ben benieuwd! Groetjes :)
Hoi Anne,
Ik vroeg me af wat je macro’s zijn tijdens de cut? Eet je dan low-carb?
Hi Gabriele, ik ga vanaf eind augustus pas echt ‘diep cutten’ en zal dan inderdaad langzaam zakken in carbs en de eiwitten omhoog. Op FitnessJunk.nl staan goede cutschema’s!
Hoi Anne, een vraag waar ik zelf echt niet uitkom is het volgende: je rekent je onderhoud uit, dan mbv percentages die hoeveel calorieën die je per macronutrient haalt en de bijbehorende grammen.
Ik maak via de FattSecret app een voedingsschema, heb echt goed gecheckt of de waarden van voedingsmiddelen kloppen met die van de app maar toch kom je hoger uit in kcal als je alle macronutrienten in het juiste aantal gram neerzet. Haal je dan ook nog energie uit andere dingen (? vitaminen, mineralen, vezels ?)?
En hoe los ik dit op? Ik heb zelf ervoor gekozen om mijn eiwit en vet op de juiste grammen te zetten en dan koolhydraten aan te vullen tot ik aan mijn aantal kcal zit. Dit schilt ongeveer 20 gram koolhydraten. Thxxxx alvast :)
Hi Kim! Ik begrijp niet helemaal waar het mis gaat! Pakt ie dubbele cijfers? Suiker en kh ofzo? Anders mail me eens een screenshot. Ben zelf minder bekend met FS, wel met MyFitnessPal :)
Ik ga het je even mailen:)
Hi Anne,
Per toeval je site gevonden. Erg leuk en inspirerend! :-) Ben zelf sinds kort na veel cardio en trainen op krach/uithoudingsvermogen me aan het richten op meer massa. Poeh, dan kom je in de wereld van BMR, EW, VE, KH, BMR terecht. In het begin abracadabra.
Mijn onderhoud is zo’n 2270. Daarbij train ik nu nog 3 x pw maar ga volgende week naar 4x. Echter liggen mijn calorietjes veel hoger dan die van jou. Ik zit nu rond de 2700 p.d en houd zo’n 2,5 gr EW p.k/lich gew. aan. Ik meende dat ik daarbij aardig goed zat maar nu begin ik te twijfelen. Kan jij me aangeven of ik nu toch beter lager in calorien moet gaan zitten? Van welke factoren is dat afhankelijk?
Groeten Chantal
Hi Anne!
Zojuist je blog ontdekt en wat veel en leuke interessante info! Kan niet stoppen met lezen ;-)
Ik studeer zelf Voeding&Diëtiek dus ik vind dit sowieso allemaal heel interessant wat je post.
Nu heb ik een vraag: ik sport erg fanatiek 4-5 x pw. Nu wil ik wat droger worden, kan ik dan het beste cutten? Want dit staat toch voor vetverlies? Hoe moet ik dan starten met mijn macro’s en waar bereken ik mijn onderhoud? Weet je ook hoe lang je maximaal mag cutten en hoe vaak je dan moet sporten? Op GuyDroog stond 3-4 x pw. Maar is dat dan matig intensief? Of heel intensief?
Heel veel vragen, maar ik hoop dat jij mij kunt helpen!
Groeten, Liza
Hi Liza! Dankjewel voor je complimenten! En er zijn genoeg websites waar je je onderhoud kunt berekenen. Over het algemeen is je gewicht x 30 ook een enigszins goed uitgangspunt (voor vrouwen). Je kunt zelf dan het beste kijken hoe lang je hieronder gaat zitten (en hoever). Begin eens met 200 kcal minder dan onderhoud. Indien je een persoonlijk advies wil raad ik aan om even te kijken onder het kopje voedingsadvies op maat!
Hi Anne!
Dankje voor je antwoord.
Mijn BMR is 1439 kcal, behoefte om op huidig gewicht te blijven (is dit je onderhoud?) is 2231 kcal. Ik wil graag droger worden, dus begin met cutten. Dat zou dus volgens jou betekenen dat ik 2031 kcal moet eten?
Ik ben nu ook bezig met mijn voeding bijhouden in MyFitnessPal, en heb mijn macro’s berekend (40%eiw/40%kh/20%vet) is dit een goede macroverhouding voor cutten? Want ik heb altijd geleerd dat de max grens van eiwitten 25en% is. maar dat betekent dat ik wel heel raar uitkom met mijn macro’s. help?
Wat betreft het invoeren via my fitness pal app, het gaat er denk ik om dat ik aan het einde van de dag voldoe aan mijn macro’s ? en niet per maaltijd exact? Ben benieuwd naar je antwoorden! Hopelijk kun je me helpen. Groetjes
Hi Anne!
Dankje voor je antwoord.
Mijn BMR is 1439 kcal, behoefte om op huidig gewicht te blijven (is dit je onderhoud?) is 2231 kcal. Ik wil graag droger worden, dus begin met cutten. Dat zou dus volgens jou betekenen dat ik 2031 kcal moet eten? Ik wil nu zelf proberen om 1800 kcal te nemen. (wat nog best lastig is, met name de eiwitten! aangezien ik vegetariër ben.)
Ik ben nu ook bezig met mijn voeding bijhouden in MyFitnessPal, en heb mijn macro’s berekend (40%eiw/40%kh/20%vet) is dit een goede macroverhouding voor cutten? Want ik heb altijd geleerd dat de max grens van eiwitten 25en% is. maar dat betekent dat ik wel heel raar uitkom met mijn macro’s. help?
Wat betreft het invoeren via my fitness pal app, het gaat er denk ik om dat ik aan het einde van de dag voldoe aan mijn macro’s ? en niet per maaltijd exact? Ben benieuwd naar je antwoorden! Hopelijk kun je me helpen. En is het erg als je er 100 kcal onder zit of een paar gram tekort komt? Groetjes
Hi Liza, je kunt inderdaad kijken hoe het bevalt om 1800 kcal te nemen. Dit is ruim onder jouw onderhoud zoals ik je begrijp. Ik weet natuurlijk te weinig van je huidige situatie en gegevens af om dat goed te kunnen beoordelen. De verdeling die je noemt is keurig, waarbij eiwitten inderdaad erg belangrijk zijn zeker als vegetariër. Probeer voldoende binnen te krijgen, al dan niet via bonen, kikkererwten, kwark, noten en zo nodig eiwitshakes. een paar gram te kort maakt niet uit, het moet echter geen 100-en kcal verschil gaan maken. Go get m!
Hi Anne!
Dank weer voor je snelle reactie.
Op basis van de onderhoudsformule van 30 kcal x kg lichaamsgewicht en dan kom ik uit op 1800. (Bron: Guydroog ;-) dat zou betekenen dat ik 1600 kcal moet nemen. Ik heb het nu twee dagen geprobeerd en het is even puzzelen met de macroverhouding. aan de 170 gr eiwitten kom ik gewoonweg niet, zonder mijn kcal te overschrijden. Ook heb ik moeite met het kh gehalte. Ik ben behoorlijk sjag en lijd echt honger haha. Is dat normaal?:P Verder doe ik 5-6 x pw aan krachttraining. Probeer nu ook 1x pw cardio te doen (want meer kcal verbranding), alleen heb ik net als jou daar dus een hekel aan :D
Hoe doe jij dat trouwens als je uit eten gaat? Hoe tel je dan je macro’s? Sorry voor al mijn vragen maar ben nog wel een beetje zoekende ;-)
Hi Liza, mail me even op [email protected] - wellicht kan ik je helpen dmv voedings-advies-op-maat (of check even de pagina bovenaan mijn blog).:)
Hoi Anne,
Ik heb een vraagje; hoelang ‘bulk’ je en hoelang ga je vervolgens ‘cutten’? Ik wil natuurlijk in de zomer graag strak zijn natuurlijk haha. Tot nu toe heb ik altijd getraind door uiteraard ook gezond te eten, maar ik hield niet mijn calorieën bij. Nu wil ik dat wel graag doen en eerst ook aankomen zodat ik genoeg heb om om te zetten in spiermassa, maar dan het liefst zo dat ik voor de zomer al aan het cutten ben. Of is dit over te korte tijd?
Alvast bedankt!!
Groetjes Liann
Hi Liann, dat ligt er aan wat je wil bereiken. Twee of drie maanden flink bulken kan al redelijk resultaat opleveren en als je dan vervolgens weer flinkt cut heb je op zich tijd genoeg. Ik ga voor minimaal een half jaar flink bulken, dus voor mij geen abs tijdens de zomer ;-)
Hoi Anne, allereerst: wat een leuke blog.
Zoals vele ben ik een beetje zoekend over wat nou een goed dieet zou zijn naast m’n sporten. Dit, met als doel om mijn vetpercentage te verlagen en dus ‘droger’ te worden.
Ik sport zo’n 6x per week waarvan zeker 4x intensieve kracht (compound oefeningen zoals squatten, lunges, deadliften en daarnaast kleinere spiergroepen) samen met iemand die traint voor een wedstrijd.
Daarnaast ongeveer 2x een cardiosessie op nuchtere maag; hartslag rond 130. (Wel een shakie vooraf en altijd BCAA’s)
Ik had voor mezelf berekend dat ik zo’n 1500kcal neem, macro’s verdeling 30% vetten, 35% eiwitten en 35% carbs.
(Als ik sport, tel ik hier bijv 500 extra cal bij op)
Denk jij dat dit goed is?
Zou ik misschien hoger in vetten moeten komen, of heb je andere tips?
Vast bedankt! (:
Groetjes Elsemieke
Hoi Elsemieke, check even de pagina voedingsadvies-op-maat, daar staat meer info over wat ik eventueel voor je kan doen. :)
Wie vraag jij om die berekeningen voor je te doen? Is er een website of iets, ik heb echt geen idee waar ik zo iets zou kunnen laten doen haha :) Xx
Die websites zijn er zeker Geralinde! Echter zijn ze negen van de tien keer niet echt betrouwbaar omdat het vrij algemeen is. Ikzelf geef voedingsadvies (zie kopje website) of andere coaches geven dat ook :)
Hoi Anne.
Ik zie dat deze blog niet erg recent is maar weet niet waar ik dit anders kan vragen.
Ik zit met het volgende. Ik bereken alles op myfitnisspal en dat gaat goed. Alleen moet ik minstens 1700 kcal binnen krijgen en dat lukt niet. Zit nu telkens aan de 1200 en ik denk dat dat te weinig is. Qau eiwitten en vetten zit ik dan wel precies goed.
Mijn doel is vet kwijt te raken en spier op te bouwen. Maar ik sta nu al 2 weken stil in gewicht en metingen.
Ben overdags heel actief met 4 kinderen, fietsen (bakfiets) wandelen en sport.
Eet ik nu te weinig waardoor ik stil sta? Of zou het iets anders kunnen zijn?
Groetjes
Het beste kun je me even mailen via info [@] fannetiek.nl, of even kijken onder het kopje Voedingsadvies op maat. Wellicht kan ik iets voor je betekenen Rianne!
Dankjewel Anne! Ik heb gemaild.
Hey Anne,
Ik gym al een lange tijdje alleen ik eet niet zoals ik hoor te eten na me training.
Ik wil graag aankomen want ik ben heel erg dun en ik wil vollere benen en billen maar omdat ik geen resultaat zie van lal dat zware trainen geeft het me geen motivatie om nog naar de gym te gaan maar ik wil hel graag mijn doel halen wat moet ik nu doen? hoor graag
Hi Morsal, kijk even onder het kopje voedingsadvies op maat op mijn website, wellicht kan ik je helpen dmv een coachingstraject.