Push up
Ik wil het hebben over de push up. En niet over de push up bh, alhoewel die ook heel fijn is voor je lichaam, maar over de push up workout. Oftewel: zakken naar de grond en geef me er twintig!
Die twintig keer halen overigens veel mensen niet, geloof me. En dat is jammer, want een volledige push up, dus op je tenen en handen, is zwaar maar o zo goed voor je hele lichaam. Met push-ups versterk je niet alleen je armspieren, maar ook de spieren in je borst, rug, heupen, bekken, benen en vooral, je buik. Opdrukken versterkt met name de rectus abdominis, de rechte buikspier die ook wel meerbuikige spier wordt genoemd. Zelfs de uitgangspositie van een push-up is al versterkend, waarbij je jezelf een tijdje met gestrekte armen en benen overeind houdt.
Maar laten we onszelf geen watje noemen, wij kunnen meer dan onszelf overeind houden op gestrekte armen en benen. Heb je wel eens getest hoeveel jij er kunt maken? En dan bedoel ik de echte push up. Niet de ‘vrouwen push up’ (op knieen en handen), maar een enkele push up. Vanaf de grond, en omhoog en weer terug. Stop anders even met lezen en test het. Ik hoor graag hoeveel je er achter elkaar kunt maken.
Ik vertel overigens wat over deze oefening omdat ik binnenkort weer (ja alweer ja) op vakantie ga. En al wordt dit een actievere vakantie dan mijn eerdere week weg, ik wil wat oefeningen meenemen die ik gemakkelijk en zonder gesjouw van halters en kabels kan uitvoeren. De push up is zo’n oefening.
Even wat handige tips:
Houd je polsen recht (vingers wijzen naar voren), en draai deze niet naar binnen. Wanneer je je polsen naar binnen draait wordt de oefening wellicht minder zwaar voor je borst, maar zwaarder voor je polsen en ellebogen.
Kijk naar voren. Dus niet met je neus naar de grond. Dit veroorzaakt alleen maar nekkramp. Wil je niet. Houd je hoofd in een rechte lijn met je nek.
Houd je ellebogen dichtbij je lichaam. Wanneer je borstspieren niet zo sterk zijn is dit moeilijker I know, maar door je ellebogen dichtbij je lichaam te houden pak je extra je triceps (lees: kipfiletjes) mee. En dat wil je wel. Het is overigens niet fout om een push up te doen met wijde ellebogen, maar het verlegt de kracht.
Span je core aan en houd je billen omhoog! Niet alleen train je hier je hele core en rug beter mee, maar het perfectioneert de push up. Houd je billen in een rechte lijn met je rug en benen en span aaaan die buik.
Lukt het niet om een volledige push up te maken? Ga dan niet direct op handen en knieën zitten om een ‘lady push up’ te maken. Kies liever voor een traptrede (begin bij de vierde en ga steeds lager) of kies een verhoging en maak incline push ups. Dit dwingt jou namelijk om een correcte push up houding aan te nemen, en verlicht toch de druk op je handen en polsen.
Ok, who’s in for a test?
En? Valt het mee? Of tegen? Geen nood, ik heb een leuk schema gevonden waardoor je over een maand 20 push ups kunt maken. Print het uit, hang het op en push it UP!
Pff push-ups! Ik wordt al moe als ik er aan denk ;) Toevallig ben ik eergisteren met mijn vriend begonnen aan een soort push-up challenge. Ik kan er nu 5, waarvan de laatste al met moeite gaat. Ik val dus in de categorie ‘poor’, maar ik ben vastbesloten om ee minimaal 25 te kunnen over een tijdje, zonder dat ik na een paar keer op en neer niet meer op kom ;)
Yeaah that’s the spirit Jorien! Misschien helpt het schema wel :) Wed maar dat je - als je dit opvolgt - er aan het einde 25 kan? Go get m!
Tot 25 gekomen! Ben best trots had ze nog nooit getelt (doe vaak push-ups tijdens een groepsles).
Pushup hmmm ik kan er eeuh denk 2 mijn polsen kappen er daarna mee direct :/ kon als kind ook al geen handstand of iets xd
Heb vele challenges gedaan maar altijd zak ik weer door mijn polsen lol
Excellent! Oooo yeah!:D
Ik doe mee en hopelijk kan ik in een maand 20 push ups!
Yeahh succes meis! Laat je het me weten wanneer je ze hebt gehaald? :)
Hmm…26. Wel elke keer als een plank en diep naar de grond (ik zie te veel met name vrouwen maar een paar centimeter naar beneden gaan), maar viel toch tegen, de ene dag zitten er meer in dan de andere dag ;-).
Overigens ter geruststelling, vrouwen mogen de test waarvan je de tabel laat zien met ‘bent knees’ doen. Maar niets is cooler dan een hele reeks op de tenen kunnen vind ik, dus ik adviseer ook elke vrouw die dat nog niet kan, ervoor te trainen!
Juist, wij willen de coole versie óok kunnen!
Ik dacht dat ik wel kon opdrukken. Tot ik naar CrossFit ging. Daar moet je opdrukken met inderdaad je ellebogen langs je lichaam. Man, wat een hel. Ik ben nu thuis aan het oefenen om het beter te kunnen :-).
Hallo Anne, ik heb een vraagje aan je. Ook ik deed de push up’s op mijn knieen. Maar heb je advies (de trap) opgevolgd. Maar heb er een vraag over. Doe ik dat als een plank of met mijn billen omhoog (in een soort hoek). Misschien heb ik het verkeerd begrepen, maar dacht dat billen omhoog de goede manier was. Maar de push up’s lijken ineens een stuk makkelijker, wat volgens juist moeilijker had moeten zijn. Dus doe het denk ik verkeerd?
De plankhouding is de juiste MacMolly! Je lichaam zou een rechte lijn moeten vormen :)
Ik zak telkens door mijn armen als ik net boven de grond hang, iemand goede tips? Ik kan dus niet eens één goede push-up doen :| very very poor…
Hoi Elmke! Blijven oefenen is the key! Probeer het eerst eens op de trap (incline), of tegen het aanrecht. Kun je er tien? Dan kun je er zeker 1 op handen en voeten!
yes pushupsss (kwam tot 35, maar nu natuurlijk vastberaden om boven die 36 te komen ;)). Kon er overigens vorig jaar ook nog geen 2, oefenen helpt zoveel!
Echt Rianne! Super goed! En wat je zegt klopt; hoe meer je deze oefent, hoe beter het gaat en hoe meer je er kunt maken. Laat je het me weten zodra je boven de 36 zit :)