Eerste hulp bij Feestdagen part deux

Eerste hulp bij Feestdagen part deux

Onlangs schreef ik deel een van Eerste hulp bij Feestdagen. Niet omdat ik denk dat je perse hulp nodig hebt, maar soms kan een zachte schop onder je glutes helpen om deze met calorieën overgoten decembermaand door te komen.

Kerstavond

Dit artikel schreef ik overigens vorig jaar rond dezelfde tijd. Toen zat ik in prep. Dit jaar geen wedstrijdprep, maar ik ben wel bewust met voeding bezig. Yup, ook met de feestdagen. Vandaar hieronder het stappenplan nog eens uitgelegd. Doe ermee wat je wil, en vooral: geniet en have a very merry X-Mas.

Situatieschets: Daar zit je dan. Kerstavond. En de aankomende twee dagen nóg meer kerst. Familie, gezelligheid, kado’s enne.. veul eten.

Later op de avond vertelt een stemmetje in je hoofd dat je die derde ronde dessert niet echt nodig hebt. Een ander stemmetje vertelt je dat het heus geen kwaad kan. Zo heel veel heb je toch niet gegeten vanavond. Toch? Als je de kerststol, de warme chocomelk, de bonbons bij de koffie en de glazen wijn even niet meerekent.

En dan dat schuldgevoel. Weer een ander stemmetje in je hoofd.
Herkenbaar? Geloof me. Je komt de aankomende feestdagen prima door, met wat aanpassingen, zonder dat je jezelf gek hoeft te maken. Het is belangrijk geen onnodige emotie te hangen aan deze soort feestdag-fissa; zie het net als ieder ander etentje wat niet gepland kan worden (‘kerst’ is een stempel, maar verschilt in principe niet van een maaltijd in een restaurant, een bezorgmaaltijd of een andere maaltijd die je niet kunt tracken, niet wil tracken of die volledig ongepland is). Dat gebeurt. Because life.

Met wat kleine aanpassingen (in gedrag en gedachten) hoef je je echt geen zorgen te maken. Nog twaalf dagen en het is kerst you guys.

Het stappenplan

Stap 0: Ken jezelf
Voordat ik je dit stappenplan uitleg voor het ‘overleven’ van maaltijden buitenshuis of tijdens de feestdagen, is het belangrijk dat je eerlijk naar jezelf bent. Weet je van jezelf dat je veel emoties hangt aan ‘onzekerheden’ (en ongeplande maaltijden)? Of ben je iemand die er goed mee kan omgaan, en de knop om ‘back on track’ te gaan snel kan omschakelen? Weet je van jezelf of een ‘slechte’ dag een sneeuwbaleffect heeft en doortrekt naar andere dagen? Of ben je iemand die direct verder kan kijken? Dit is namelijk het verschil tussen iemand die na een ‘foute’ maaltijd(en) of dag zegt:

‘Ik heb al gefaald, wat heeft het nog voor zin?’ (gevolg = doorslaan)

‘Dit was wellicht een minder goede dag, maar er is nog niks verloren want ik kan zorgen dat het niet erger wordt en de rest wél goed doen!’ (gevolg = aanpassen aan de situatie en de overige maaltijden, dagen en jezelf bijsturen).

Wees eerlijk naar jezelf, ken jezelf en bouw hierop voort.

Stap 1: Analyseer de situatie
De eerste vraag die je jezelf moet stellen is wat voor soort situatie het is, waar je in terecht gaat komen. Een all-you-can-eat buffet is héél wat anders dan een avondje bij vrienden op de bank met wat chips en wijn. Een verjaardag is ook heel wat anders dan een driegangen diner. En een diner in een restaurant waar je 200 euro betaalt voor een handje voedsel is wat anders dan een avondje in een restaurant waar je voor 20 euro drie kilo voedsel krijgt. Bekijk eerst de situatie en bepaal voor jezelf hoe groot de ‘onzekerheid’ zal zijn. Moet je met veel dingen rekening houden, of is het eigenlijk maar een kleine aanpassing.

Stap 2: Erken de situatie en houd er rekening mee
Je bent mens (yup, jij ook), je houdt van eten en jouw wilskracht is op een gegeven moment uitgeput: erken dat je dit soort situaties nooit perfect kunt en gaat doen. Als je denkt dat je een macro-krediet van 1000 kcal nodig zal hebben om mee te doen met het kerstdiner, maak er dan maar vast 1500 kcal van. De kans dat je meer eet, bewust of onbewust, is namelijk groter dan je denkt. Dit geldt niet alleen met kerst overigens. We zijn sowieso erg slecht in het inschatten van hoeveel calorieën we dagelijks nemen.

Stap 3: Plan je dag
Bekijk wanneer de kersty gelegenheid gaat plaatsvinden en hoe je dag er daarbij uit ziet. Als je ’s avonds de gelegenheid hebt, waarbij je gedurende de dag nog kunt trainen en een relatief groot calorisch budget hebt, is er weinig aan de hand. Een vrouw met een budget van 1400 kcal, die dag niet kan trainen en daarbij heel sedentair is, zal met meer dingen rekening moeten houden. Maar ook met een laag macro-budget kun je prima kerst vieren. Sta vroeg op, ga een stuk wandelen en herhaal dit ‘s middags nog eens. Maar dan met de hele familie. Leuk man.

Stap 4: Beperk je aantal maaltijden
Simpel gezegd; hoe minder maaltijden, hoe minder mogelijkheden om te eten. Stel je eetmomenten uit en laat meer ruimte over tussen maaltijden. Interval vasten is ook een goede manier om je maaltijdfrequentie te beperken. Skip je ontbijt en stel je eerste maaltijd een aantal uur uit. Bij het opstaan en de uren erna kun je je maag vullen door middel van water, thee en eventueel zwarte koffie of calorieloze frisdrank.

Stap 5: Calorie budget
Het belangrijkste wat je nodig hebt om een ‘onzekere maaltijd’ goed door te komen is ‘speelruimte qua ‘calorisch budget’’. Ofwel je ‘budget’ moet zo groot mogelijk zijn. Makkelijker gezegd dan gedaan natuurlijk, want minder eten staat vaak gelijk aan ‘honger’. Je kunt echter ook méér eten met minder calorische voeding. Denk hierbij aan zogenaamd ‘volume food’; producten die zoveel mogelijk vullen, maar met zo min mogelijk inhoud.

Voorbeelden van goede ‘volume maaltijden’:
– Salade met véél groene groenten, tonijn en/of kip
– Kipfilet met aardappelen
– Kwark met zoetstof of Happy flavour
– Griekse yoghurt met 0% siroop

Magere eiwitbronnen en groenten werken erg verzadigend en zorgen ervoor dat je maag qua volume goed gevuld wordt. Resumé: geen honger. ‘Honger’.


En dan nog dit

O ja. Een andere mogelijkheid is om met de feestdagen ‘gewoon even normaal te doen’, en te beseffen dat er meer in het leven is dan voedingsschema’s, zichtbare abs of macro’s tellen.

Kerst is namelijk (vaak) ook een tijd die je doorbrengt met mensen die veel voor je betekenen. Een tijd waarbij je heel even alle regels en restricties die je jezelf hebt opgelegd los mag laten. Is ook nog eens heel goed voor je lichaam en geest. Je hebt nog genoeg tijd om je druk te maken over het exact bijhouden van je voeding, je gewicht en je abs. Trust me.