I’m on a mission..
Hee jij! Ja jij daar op dat cardioapparaat. Kom eens van die crosstrainer/fiets/step af. Druk op de stop-knop, laat het stuur los, stap van de pedalen en luister heel even naar mij. Ik heb namelijk een missie en heb jou daarbij nodig.
Ik hoor steeds meer geluiden over meiden die net als ik aan krachttraining doen, of willen doen. En daar word ik blij van. Wat mijn missie is? Simpel. Ik wil dat er meer vrouwen hooked raken aan krachttraining en alle voordelen die daarbij horen. Ik wil méér vrouwen in het krachthonk en minder volle Zumba-lessen (sorry Zumbales-lovers). Ik wil meer meiden zien zwoegen met zware gewichten. Ik wil dat er net zo veel dames in het krachthonk staan als mannen, beter nog: ik wil een krachthonk voor vrouwen! Met roze gewichten en fijne verlichting. Ok, dat laatste is een grapje. Maar ik wil dat jij net zo enthousiast wordt als ik. En net zo fanatiek :) Ook dat is een grapje, ik vraag je niet om mee te doen aan een fitnesswedstrijd. Maar wel om je grenzen te verleggen.
Wacht even met ja-maar-cardio. Ik wil je namelijk niet afschrikken door te zeggen dat je nooit meer op een hardloopband mag staan met roze Nike Free’s. Cardio is prima om een laagje vet kwijt te raken, maar het geeft je niet die strakke armen en welgevormde billen die jij straks in een bikini wil zien. Het is maart dames, de meteorologische lente is begonnen en over een paar maanden schijnt de zon volop. En nee, van krachttraining word je niet lomp en breed. Echt heus. Tenzij je dat wil, maar dan kan ik je niet helpen.
Misschien heb je de stap al genomen en doe je minstens twee keer per week een flinke krachttraining. Good for you! Het kan ook zijn dat je het lastig vindt om te bepalen wat je nu precies moet doen, hoeveel gewicht je moet nemen en hoeveel herhalingen je moet doen. Tip: ga op onderzoek uit! Op internet zijn talloze websites met goede fitnessweetjes en beginnersschema’s te vinden. Natuurlijk volg je mij op Fannetiek.nl :). Daarnaast staat op Fitness-tips.nl een gratis trainingsschema voor een mooi bikinilichaam, en kun je op Fitnessjunk.nl (een best technisch) verhaal lezen over hoeveel herhalingen nu eigenlijk nodig zijn voor een mooie spiermassa.
Met alleen krachttraining ben je er nog niet. Genoeg (!) voeding en voldoende rust zijn namelijk ook van essentieel belang voor een strak lichaam. Je kunt nog zo goed bezig zijn met jouw trainingen, zonder voldoende en evenwichtige voeding heeft al jouw harde werk weinig zin. Bereken eens hoeveel calorieën je nodig hebt om je huidige gewicht op peil te houden (onderhoud), en houd daarna een paar dagen je voeding bij. Krijg je genoeg calorieën binnen? Of misschien te weinig? En hoe zit het met de verdeling van je macronutriënten? Op Fitness-Junk.nl staat een handige calculator die jouw onderhoud berekent. Wil je spiermassa opbouwen zul je meer moeten eten dan je onderhoud. Wil je afvallen (vetverlies) zul je daar onder moeten gaan zitten. Het lijkt een simpele rekensom, en eigenlijk is dat het ook.
Kortom, ga er voor. Get out of your comfort zone. Lees je in, vraag om advies, en luister naar je lichaam. Wat voor de een werkt, is voor een ander helemaal niets. Laat je niet gek maken door allerlei zaken die je op internet tegenkomt, en laat je niet meesleuren in nieuwe hypes. Kies wat goed is voor jouw lichaam. En maak krachttraining daar (een groot) onderdeel van.
Who’s with me?
I’m in, en ben het helemaal met je eens! Een mooi gevormd lichaam krijg je niet door alleen cardio te doen! Join me in het krachthonk :)
Yeah!
Ik doe mee ;) ga gelijk de stukjes lezen op fitnesjunk en het fitnisschema thanks!
Nog een yeah! Goed bezig Charlotte! En als je ergens niet uitkomt, mail me gerust!
Super leuk om je te volgen Anne!
Sinds vier maanden ben ik ook flink aan het trainen en ik vind het heerlijk!
Ik sta nu vijf dagen per week in het krachthonk en heb mijn voeding daarop aangepast. Ik begin al wat resultaten te zien, maar ik ben er nog niet.
Jouw avontuur naar een fitnesswedstrijd inspireert mij enorm, misschien is dat iets voor later.
Ik volg je op Instagram, vind je het leuk om mij ook te volgen? Ik ben te vinden op: @whywhey
Hee Sabine! Super tof en echt onwijs leuk om te horen dat je ook zo fanatiek bezig bent! Love it! Check je IG. Je hebt een volger er bij. Keep up the good work!
Yeah, I’m in too! Ik moet eerlijk bekennen dat het wel een beetje moeilijk is soms, die gewoonte loslaten en afwachten wat het doet (ben ik niet zo’n held in). Ook het stukje meer eten dan je nodig hebt vind ik ergens wel moeilijk, maar probeer heel erg m’n best te doen om dat wél te doen (en mezelf telkens vertellen dat ik dat MOET als ik spieren op wil bouwen). Hoeveelheid enzo vind ik wel erg moeilijk. Hoe heb jij dat uitgevogeld? :-)
Great to have you on board Yoni! En ik snap heel goed wat je bedoelt met de gewoonte loslaten om juist meer te eten dan je nodig hebt (als je echt spiermassa wil ontwikkelen). Vroeger at ik erg slecht (niet genoeg) en leefde ik soms op 1000 kcal per dag. Omdat ik dacht dat ik daar van zou afvallen en tegelijkertijd spiermassa van zou krijgen. Fout! Door weinig (of in ieder geval te weinig) te eten gaat je stofwisseling juist traag werken en houdt je lichaam angstvallig haar “vet” vast. Pas toen ik wist hoeveel ik eigenlijk nodig had voor mijn lengte, leeftijd en mate van activiteit (dat onderhoud dus) en dat ook ging eten, ging ik echt resultaat zien en viel ik zelfs af in gewicht. Op die website die ik noemde (Fitnessjunk) staan handige calculators die berekenen wat jouw onderhoud is. Ga daar eerst eens 200 kcal boven zitten en verdeel je macronutrienten in bijvoorbeeld 50% koolhydraat, 25% eiwit en 25% vet. Met de app FatSecret of MyFitnessPal kun je heel handig bijhouden hoeveel je eet per dag en wat de verdeling is van je macro’s. Laat me weten hoe het gaat!
Thanks voor je reactie! :) ik ben daar al een beetje mee aan het spelen, gebruik MyFitnessPal nu; heb m’n onderhoud ingevoerd en als ik train tel ik m’n verbrande kcal erbij op. Maar dan nog steeds vind ik het lastig; bij kracht verbruik ik minder (zichtbaar in ieder geval op bijv. m’n horloge) en moet ik eigenlijk wel meer eten dan verbruik (snap je wat ik bedoel?). Is dan +200 ook een goede richtlijn? Ik heb mezelf voorgenomen om hardlopen/cardio in ieder geval te proberen helemaal aan te vullen. Nu ik het zo voor me zie, bijvoorbeeld in de app vind ik het wel makkelijker lijkt het :)
Fijne app he? Weeg je je eten ook af? Nu vind ik het verbruik op horloges, telefoons of andere machines best lastig te peilen. Ik twijfel aan de geloofwaardigheid. Zo kunnen cardiomachines in een sportschool soms wel 40% afwijken van wat je eigenlijk hebt verbrand. Ik zou op niet-trainingsdagen minimaal op je onderhoud gaan zitten en op trainingsdagen 200 erboven. Eens kijken hoe dat bevalt en wat je aan resultaat merkt. Wat zijn je macro verhoudingen? 50/25/25? Enne, staar je niet blind op cijfers enzo hoor! Spiegelbeeld telt (en natuurlijk hoe je je er bij voelt) (en een klein beetje wat de weegschaal zegt :))
2 keer ja ;-) nu weet ik dat ik het niet te moet maken, maar vind het wel fijn om zo te doen. Ik gebruik eigenlijk standaard m’n hartslagmeter, die cardio dingen zijn inderdaad voor geen meter te vertrouwen. Dus in dat opzicht denk ik dat wel redelijk zit qua verbruik.. (gebruik jij iets om je verbruik te berekenen?). Ik vul dan sowieso aan wat ik heb verbruikt en probeer op kracht dagen daar nog iets boven te zitten voor spieropbouw.
Heb nu 50k/30e/20v maar kom ook wel eens 50/25/25 uit. Ik probeer me ook veel meer te richten op foto’s en hoe ik me voel en daarnaast heb ik een keer in de zoveel tijd een meting bij de diëtiste. Doe jij trouwens iets aan cardio?
Hi! Doordat ik onder begeleiding ben van de jongens van TLV heb ik een online omgeving waar ik al mijn macro’s invul, en ook mijn verbruik kan berekenen. Super handig! Maar met een hartslagmeter kan dat zeker ook. Nette verhouding hoor! En ook gesprekken met een dietiste zijn top. Leuk om te horen dat jij er ook zo serieus mee bezig bent. Ben je al lang bezig trouwens? Heb je een doel gesteld? En cardio doe ik met mate. Ik wil me nu volledig richten op spiermassa opbouwen en daar hoort cardio nog niet bij. Als ik cardio doe is het intervaltraining. :)
Super leuk je site!
Ik combineer 3x per week krachttraining met cardio. Ik deed dit eerst op de sportschool, maar hier focus ik me nu volledig op de kracht. Nu het lekker weer wordt ga ik lekker buiten hardlopen, pik ik ook nog een beetje zon op haha!
Groetjes,
Fleur!
Ah thnx Fleur! Lekker man, buiten hardlopen en dan binnen flink aan de slag met gewichten. Succes & tnx voor je berichtje! Stay tuned :)
Hele leuke site!
Ik doe ook sinds kort steeds meer krachttraining, maar een krachthonk voor vrouwen zou zeker niet verkeerd zijn.. De gewichten etc zijn zo vaak bezet door jongens haha!
Dankjewel Amanda! Super leuk om te lezen dat je ook steeds meer krachttraining aan je workouts toevoegt! Haha en klopt, in mijn sportschool ook hetzelfde probleem. Ik duw die jongens inmiddels gewoon aan de kant ;-)
Super om te lezen! I’m in!
Yes! Welcome aboard! :)
Wat een toffe en motiverende blog heb je!! Ik doe ook al enige tijd om de dag krachttraining (ene dag apparaten, andere dag kettlebell) in combinatie met een beetje cardio voor de vetverbranding. Ik heb krachttraining altijd al heerlijk gevonden, zo’n chill gevoel om te merken dat je sterker wordt! Zeker in combinatie met afvallen zie ik m’n lichaam steeds strakker worden. Ik merk alleen wel dat ik een beetje ‘schaatsbenen’ begin te krijgen omdat ik me altijd erg op m’n benen gefocust heb, en ik denk dat het een beetje aanleg is. Maar flink gespierde dijen dus, en eigenlijk wil ik dit niet (ik droom van slanke bovenbenen! Nou zijn ze niet meer dik van het vet maar van de spieren haha). Heb jij misschien tips voor oefeningen waar de focus minder op de buitenkant van m’n benen ligt?
Hi Emily! Thanks so much! En fijn om te lezen dat je ook een fanatieke krachtsporter bent, love that! Iedereen heeft een andere bouw, en sommige meiden hebben inderdaad aanleg voor een snelle groei van de bovenbenen. Allereerst wil ik even zeggen dat ik dat dus heel mooi vind bij een vrouw haha, maar goed, ik snap ook dat je het in proportie wil houden. Ik zou daarom minder focussen op squats en lunges, maar bijvoorbeeld meer op de hipthrust en de hipbridge (billen), de stiff deadlift (rug / billen), de liggende benencurl en op kuitheffen. Allemaal fijne oefeningen voor de benen, en squats en lunges zijn absoluut goede oefeningen, maar legt de nadruk erg op de quadriceps. Succes!
Thanks voor je snelle reactie! Ik ga ze straks meteen in m’n schema opnemen :) Je bent een topper!
Ook ik ben sinds februari hooked aan de gewichten :)
Twee weken later ook een keer mijn vriendin meegesleurd (die durfde eerst niet omdat we dan tussen de ‘grote’ mannen staan) en sindsdien zijn we er niet meer weg te slaan.
We hebben de groepslessen van bodypump en kickfun verlaten en staan nu 5x per week tussen de grote mannen te trainen, die we ondertussen ook al aardig bij kunnen benen ;)
Heb ook alleen maar positieve reacties gehad, ook van de fitnessinstructeurs, dat er eindelijk vrouwen het krachthonk in komen.
Nu ik veel progressie merk met trainen ben ik ook sinds 2 maanden heel gefixeerd op voeding, ben er achter dat ik jarenlang te weinig heb gegeten (ong. 1500 kcal per dag) en in de verkeerde macro’s
Super Carmen! Het is echt goed om te weten wat je dagelijks nodig hebt en je daar aan te houden, dan gaan de resultaten nog harder!
Vrouwen die aan krachttraining doen zijn sexy! :D
Haha yeah :)
Hoe meer ik je blog lees, hoe meer zin ik krijg om er helemaal voor te gaan! Thx :-)!
Yes! Super leuk om te horen Katia! X
Ik heb een vraagje. Ik doe nu 6 weken aan krachttraining (4x per week). Ik wilde afvallen (vetpercentage omlaag) en spiermassa erbij. Ik heb trainingsschema van personal trainer. En krijg elke vier weken nieuw schema. Ben verrot na elke training. Pak ook zo zwaar mogelijk en doe elke oefening 4×15.
Ik heb ook voedingsschema van personal trainer. Ik zit gemiddeld op 1100 calorieen per dag (met een refeed elke week), terwijl onderhoud 2100 is. Ik val natuurlijk af en zou er nog twee kilo af willen hebben. Ik dacht dat ik na die twee kilo op onderhoud zou mogen eten, in combinatie met krachttraining. Maar nu blijkt dat er niet veel zal veranderen aan voeding. Lijkt jou dat juist?
Zo nog twee maanden door trek ik ook niet.
Hi Linda, ik zag je berichtje voorbij komen en wil er heel graag op reageren. Wil je me anders mailen op info@fannetiek.nl? X
Ik wil ook dolgraag beginnen maar na teee zwangerschappen in 1,5 jaar is mijn lichaam een grote flubber en mijn conditie in alle opzichten weg, doorzettingsvermogen heb ik daarentegen genoeg!
Hoe kan je nou bepalen welk schema, welk gewicht en hoeveel herhalingen je moet doen als je bv 20kg kwijt moet? Ik heb al veel gelezen en ben miss teveel op zoek naar een kant en klare oplossing… Ik weet het niet maar ik weet wel dat de xcore me niet verder gaat helpen op Mn paarse Nikes
Heb je Mn bericht van vandaag al gelezen Meryem? :)