Chin-up Challenge

Om de boel een beetje uitdagender te maken (want vijf keer of meer keer per week trainen en minimaal zes keer per dag eten is niet uitdagend genoeg) heb ik mezelf een uitdaging gesteld. De chin-up challenge. De watte? Nou, je kin (chin) omhoog (up) sjouwen. Zelf. Aan een stang. Zonder hulp en zonder tegengewicht. Gewoon jezelf omhoog trekken. Dus dat.

Op dit moment oefen ik nog wel met contragewicht op een machine (de assisted pull-up machine). Hierbij doe je eigenlijk hetzelfde, maar hangt er een blok gewicht onder je zodat je niet alles zelf doet en het gewicht jou (deels) omhoog helpt. Daarnaast doe ik vier keer per week de excentrische chin-up. Daarbij begin ik als het ware bovenaan en laat me dan in vier seconden langzaam naar beneden zakken. Hierbij heb ik wel wat hulp en worden mijn benen vastgehouden en zachtjes omhoog geduwd zodat ik alle kracht spaar voor het excentrische gedeelte van de oefening. Ik hoop (en moet) eind januari drie keer zelfstandig de chin up doen.

Als ik het haal, film ik het bewijs en zet ik het op m’n Instagram. Anders gelooft niemand het ;-)

Nu ben ik op zoek gegaan naar tips & trucs voor de chin up want het is echt een zware en moeilijke oefening. Aanschouw!

Gebruik een elastiek: Yep, een normaal sportelastiek. Veel sportscholen hebben deze wel liggen. En zo niet, schaf er zelf een aan en neem ‘m mee! De assisted machine is namelijk hartstikke fijn om mee te oefenen, maar geeft je niet het gevoel dat je jezelf ook echt omhoog trekt. Als je een elastiek om de stang bindt en daar met je voeten in gaat hangen, heb je hetzelfde idee maar voel je wel de zwaartekracht. Als je er met je knieën in gaat hangen wordt de oefening weer wat zwaarder. Begin met een dikker elastiek, zeker als je beginner bent. Kun je wat meer aan? Dan kun je een wat dunner elastiek gebruiken.

Onderhandse grip: De meest gemaakte fout begint bij de grip van de stang. Veel vrouwen (mannen waarschijnlijk ook) beginnen de chin up met een overhandse grip. Deze grip is veel zwaarder dan een onderhandse grip omdat veel kracht (en inspanning) hierbij op je schouders (en rug) rust, terwijl je bij een onderhandse grip hulp krijgt van je biceps en onderarmen. Heb je de onderhandse grip door en de chin up gemasterd, dan kun je de overhandse grip proberen. Een andere optie is de parallel grip waarbij de handpalmen naar elkaar wijzen.

Gripgripgrip: Seriously. Houd die stang vast alsof je ‘m kapot wil knijpen. Jouw grip stuurt namelijk een seintje naar je schouders dat er absolute stabiliteit nodig is. Net als bij de deadlift. Grip matters. Weer wat geleerd.

Span áán die spieren: Van je billen en buikspieren vooral. Knijp alsof je in een plank ligt of out lockt bij een deadlift of squat. Een aangespannen lichaam is compacter en daardoor ‘makkelijker’ omhoog te trekken.

Adem in, adem uit: Je adem inhouden is een veel voorkomende – en contraproductieve – reactie bij een fysiek zware oefening. Let er maar eens op. De juiste ademhaling kan een lift echter maken of breken. Neem diep adem als je de bar vastpakt, en adem uit als je je omhoog trekt. Wacht niet met ademen tot je boven bent!

Ik ga er in ieder geval mee aan de slag. Weet jij nog goeie tips? Ik hoor ze graag!