
Chin-up Challenge
Om de boel een beetje uitdagender te maken (want vijf keer of meer keer per week trainen en minimaal zes keer per dag eten is niet uitdagend genoeg) heb ik mezelf een uitdaging gesteld. De chin-up challenge. De watte? Nou, je kin (chin) omhoog (up) sjouwen. Zelf. Aan een stang. Zonder hulp en zonder tegengewicht. Gewoon jezelf omhoog trekken. Dus dat.
Op dit moment oefen ik nog wel met contragewicht op een machine (de assisted pull-up machine). Hierbij doe je eigenlijk hetzelfde, maar hangt er een blok gewicht onder je zodat je niet alles zelf doet en het gewicht jou (deels) omhoog helpt. Daarnaast doe ik vier keer per week de excentrische chin-up. Daarbij begin ik als het ware bovenaan en laat me dan in vier seconden langzaam naar beneden zakken. Hierbij heb ik wel wat hulp en worden mijn benen vastgehouden en zachtjes omhoog geduwd zodat ik alle kracht spaar voor het excentrische gedeelte van de oefening. Ik hoop (en moet) eind januari drie keer zelfstandig de chin up doen.
Als ik het haal, film ik het bewijs en zet ik het op m’n Instagram. Anders gelooft niemand het ;-)
Nu ben ik op zoek gegaan naar tips & trucs voor de chin up want het is echt een zware en moeilijke oefening. Aanschouw!
Gebruik een elastiek: Yep, een normaal sportelastiek. Veel sportscholen hebben deze wel liggen. En zo niet, schaf er zelf een aan en neem ‘m mee! De assisted machine is namelijk hartstikke fijn om mee te oefenen, maar geeft je niet het gevoel dat je jezelf ook echt omhoog trekt. Als je een elastiek om de stang bindt en daar met je voeten in gaat hangen, heb je hetzelfde idee maar voel je wel de zwaartekracht. Als je er met je knieën in gaat hangen wordt de oefening weer wat zwaarder. Begin met een dikker elastiek, zeker als je beginner bent. Kun je wat meer aan? Dan kun je een wat dunner elastiek gebruiken.
Onderhandse grip: De meest gemaakte fout begint bij de grip van de stang. Veel vrouwen (mannen waarschijnlijk ook) beginnen de chin up met een overhandse grip. Deze grip is veel zwaarder dan een onderhandse grip omdat veel kracht (en inspanning) hierbij op je schouders (en rug) rust, terwijl je bij een onderhandse grip hulp krijgt van je biceps en onderarmen. Heb je de onderhandse grip door en de chin up gemasterd, dan kun je de overhandse grip proberen. Een andere optie is de parallel grip waarbij de handpalmen naar elkaar wijzen.
Gripgripgrip: Seriously. Houd die stang vast alsof je ‘m kapot wil knijpen. Jouw grip stuurt namelijk een seintje naar je schouders dat er absolute stabiliteit nodig is. Net als bij de deadlift. Grip matters. Weer wat geleerd.
Span áán die spieren: Van je billen en buikspieren vooral. Knijp alsof je in een plank ligt of out lockt bij een deadlift of squat. Een aangespannen lichaam is compacter en daardoor ‘makkelijker’ omhoog te trekken.
Adem in, adem uit: Je adem inhouden is een veel voorkomende – en contraproductieve – reactie bij een fysiek zware oefening. Let er maar eens op. De juiste ademhaling kan een lift echter maken of breken. Neem diep adem als je de bar vastpakt, en adem uit als je je omhoog trekt. Wacht niet met ademen tot je boven bent!
Ik ga er in ieder geval mee aan de slag. Weet jij nog goeie tips? Ik hoor ze graag!
Hi Anne, heb je het al gehaald??? Ik heb dezelfde doelstellingen, veel trainen, clean eten en deze pull – up! Ik ben er bijna!!! Ik volg je blog met veel plezier!! En die laatste rugfoto, daarop is het resultaat te zien!! You go girl! X
Hi Maja! Wat leuk! Tnx voor je compliment en je follow! De pull up is ZO moeilijk! Ik oefen op dit moment minder vaak (heb weer een ander trainingsschema), maar laatst probeerde ik het weer eens (voor de lol) en ik kan je vertellen: ik haalde het 1 x. Half. Ish. Dus ik moet nog heel even door oefenen en dan haal ik ‘m drie keer. Dat weet ik zeker. De deadline van 31 januari heb ik niet gehaald :( Ik gok nu op nog een maandje en dan hoop ik een filmpje te kunnen posten haha :) Als jij ‘m drie keer haalt, post je m dan op m’n Facebookpagina? Echt knap hoor, dat kunnen maar weinig vrouwen!
Wat een superleuke site!
Erg informatief en inspirerend. Ik heb zelf niet de ambitie het podium op te gaan, maar ik wil wel graag ontdekken hoe ver ik kan komen met hard trainen en clean eten. Ik dacht altijd dat ik gedoemd was om door het leven te gaan als ‘volle vrouw’, maar intussen heb ik geleerd dat je het écht zelf in de hand hebt.
Hoewel ik nog een lange weg heb te gaan, weet ik zeker dat ik mijn doelen ooit zal behalen.
De chin-up is toevallig 1 van die doelen. Ik was er bijna, maar raakte helaas geblesseerd. Ik hoop gauw weer aan de bak te kunnen, zodat ik je ook een filmpje kan sturen. In de tussentijd volg ik je hier! ;)
Thanks T! En echt super leuk om te lezen dat je ook zo fanatiek bent! Ik geloof er heilig in dat als je je doel eenmaal helder hebt (wat dat doel ook is) je al zo ver bent! Hoop dat je snel herstelt, en dat filmpje houd ik je aan!! X
Is het al gelukt?