Squats? Ass to the grass!

Squats? Ass to the grass!

Terwijl ik dit schrijf liggen mijn benen languit voor me. Traplopen is een hel, opstaan van een stoel is killing. Ik lig languit omdat elke andere houding moordend is. ‘Ach kind, je hebt toch niets gebroken of verrekt’? Nee, maar dat is op dit moment wel een innige wens van me. Ik heb gewoon spierpijn. Huis-tuin-en-keuken spierpijn. Eentje uit de boekjes. Spierpijn waarover wordt geschreven op de verpakking van menig pijnstiller. Die spierpijn.

In de trant van strakke benen en ronde billen volg ik namelijk een dodelijk trainingsschema. Drie keer per week geef ik mijn benen, billen, kuiten en hamstrings ervan langs. Aha, eigen schuld dus? Ja, best wel eigen schuld. Iets met ‘mooi willen zijn’ en ‘pijn lijden’. Learn to love the burn. Ofzo. Blij dat ik hier even kan klagen.

Die spierpijn komt natuurlijk niet zomaar: Een van mijn favoriete ronde-billen-oefeningen is de squat. Nu kennen squat en ik elkaar al een tijdje, en kwamen we elkaar voorheen vooral tegen tijdens een bodypumples. Eén (drie minuten durende) track gingen we samen helemaal los en varieerden we van 1-2 naar beneden naar 1-2 omhoog, of zakten we samen langzaam in 1-2-3-4 naar beneden en kwamen we in hetzelfde tempo terug omhoog. Bij zakken bedoel ik overigens zakken tot halverwege. Oftewel: een nepsquat, een laffe squat een halve-squat-is-geen-squat-squat. Ladies, een squat waarbij je je knieën in een hoek van negentig (of meer) graden houdt is een halve squat. En een halve squat betekent een half resultaat.

lousy squatNep squat

Je snapt dat ik geen half resultaat wil dus ging ik op zoek naar de perfecte bilspieroefening. Om de billen beter te begrijpen, volgt hieronder een stukje anatomie van de bil.

Anatomie van de bil
De spiervezels in je bilspieren bestaan voor de ene helft uit snelle spiervezels en voor de andere helft uit langzame spiervezels. De bilspieren hebben meerdere onderverdelingen en vervullen verschillende functies. Zo spelen ze een rol bij verschillende basisbewegingen van onder andere je heupen en je bekken. Bilspieren zijn ook verantwoordelijk voor stabilisering van de heup en de wervelkolom en je houding in het algemeen. Helaas ben je daarom niet klaar na één bepaalde bilspieroefening. Kies een viertal oefeningen die de bilspieren van verschillende kanten benaderen, en zorg dat de belasting van je quadriceps en onderrug verdeeld is.

Bil-pomp
Een goede pomp en brandende verzuring zijn belangrijke aspecten van een training. Brandt het niet, dan werkt het niet (ok, minder) en kun je dus meer aan. Wist je dat dit geldt bij elke oefening trouwens? En zeker bij de bilspieren. Na elke oefening moeten je bilspieren als het ware in brand staan. Ass to the grass honey.

squatdeep

Moet mijn ass dan ook to the grass?
Dat ligt er aan. Als jij een diepe squat kan maken zonder dat je (erge) pijn hebt (aan je enkels, knieën of rug) en je graag mooie ronde billen wil, dan ja. Een zware, diepe squat vereist een harmonieuze samenwerking van gewrichten en spieren. Je voeten moeten stevig op de grond blijven staan, terwijl je heupen tussen je benen naar beneden gaan. Je hoorde waarschijnlijk eerder dat je knieën niet voorbij je tenen mogen bij de squat. Dit hoorde je waarschijnlijk in een bodypumples. Maar in het wild gelden andere regels.Houd je wervelkolom zoveel mogelijk in haar natuurlijke vorm. Deze moet stabiel blijven onder de zware belasting tijdens de diepe squat. Je bovenlichaam is geblokkeerd om als steun te dienen voor je rug. Kantel je bekken wat verder, span je buikspieren aan, houd je borst hoog en houd de halter stevig op je bovenrug (fit4less). Last van knieproblemen, artritis, of een gescheurde meniscus? Dan nee.

Overtuigd en klaar voor ronde billen? Probeer dan eens een setje diepe squats zonder gewicht. Niet omgevallen? Begin dan met drie sets van acht tot tien herhalingen, en start met een wat lichter gewicht. Lukt dat en kun je de volgende dag nog rechtop lopen? Dan kun je langzaamaan het gewicht verzwaren.

Go ladies!