5 x Intermittent Fasting: iets voor jou?

En alhoewel ik nog maar weinig schrijf over diëten, afvallen, aankomen en/of trainen (na een boek vol te hebben geschreven over deze onderwerpen merkte ik dat ik even niet meer wist wat ik moest vertellen) blijven het onderwerpen waarover ik mij dagelijks buig.

Zij het in mijn (online) coaching van Team Fannetiek en de toppers die ik hierin begeleid, zij het in alledaagse gesprekken met vrienden, familie of via social media. Het is een onderwerp waarover ik nooit uitgesproken of gelezen raak, en als men eenmaal weet dat je er ‘verstand’ van hebt, weet je ook zeker dat je er soms meer over praat dan je je van te voren had voorgenomen. Zo ook nu.

Intermittent Fasting: geen dieet

Niet nieuw maar nog steeds actueel is Intermittent Fasting. Let wel, dit is geen ‘dieet’ imo, maar een andere manier van omgaan met voeding en dan vooral met de tijden waarop je eet – en vooral niet eet. In mijn omgeving alleen al ken ik minimaal vijf mensen die deze manier van eten hanteren, en ik moet zeggen: het werkt. Voor hen. Vandaar dat ik er meer over wil vertellen, wellicht werkt het ook voor jou.

Met intermittent fasting (IF) beperk je het aantal uren per dag waarop je eet. Stel dat je gewend bent iedere twee uur een maaltijd te eten (of de hele dag door aan het snaaien bent), eet je nu alleen in zogenaamde ‘eat-windows’: tijdframes waarin je dus aan het vasten bent, en tijdframes waarin je eet.

Waarom? De voordelen

Er wordt – zoals over iedere dieet-methode – ook een hoop gezegd over IF. Ik noem een paar beweringen op. Zo wordt er onder andere beweerd dat IF de kans op diabetes en andere welvaartziekten zou verkleinen, dat het onze bloedsuikerspiegel zou stabiliseren, ons leven zelfs in goede gezondheid zou kunnen verlengen en er wordt gezegd dat je door IF te hanteren het plateau betreft eerder gewichtsverlies kunt doorbreken. Dus stel dat je na een periode van diëten geen gewicht meer verliest, zou intermittent fasting een antwoord kunnen zijn.

Een hoop mooie uitspraken natuurlijk, waarvan ik zelf ook niet weet of alles bewezen is. Al denk ik dat het eenieder die zich de hele dag tegoed doet aan suiker- en vetrijke voeding sowieso ten goede komt om daarmee op te houden en andere keuzes te maken in hun dieet. 

Of IF daadwerkelijk helpt bij het doorbreken van het verliezen van vet in eerder geprobeerde dieten? Het kan. Maar then again; wat je ook doet, en welk dieet je ook probeert, het draait in the end om het creëren van een negatieve energiebalans. Wow, een woord wat ik al een tijd niet heb uitgesproken maar het voelt lekker weer even hardop te tikken. De energiebalans: minder energie binnen krijgen dan je lichaam verbruikt, en dat voor een langere periode (langer dan een week inderdaad). Dat doorbreekt ieder plateau en werkt keer op keer. Gegarandeerd.

5 x Intermittent Fasting

Desalniettemin! Als je klaar bent met alle diëten ter wereld, mijn boek al uit hebt en toe bent aan gewoon eens normaal doen, maar nog net kracht genoeg hebt om ook dit op een ‘speciale’ manier te doen; dan zou IF zomaar eens voor je kunnen werken.

Er zijn een aantal manieren waarop je IF kunt uitvoeren, ik vertel je er hieronder een paar.

16/8 fasting

Watte?
De 16/8 IF-methode: hierbij vast je voor een periode van 16 uur en houd je daarnaast een ‘eat-window’ aan van 8 uur. In die 8 uur eet je zo’n twee tot drie maaltijden met meest volwaardige (en dus gezonde) voeding, waarbij de inname van eiwitten (altijd) redelijk hoog is.

Een voorbeeld: jouw ‘vasten’ begint om 19:00 uur en duurt tot de volgende dag 11:00 uur.

Voordelen: het ‘enige’ wat je bij deze manier van intermittent fasting doet is in principe het overslaan (of verlaten) van je ontbijt, en dus je eerste maaltijd van de dag. Als je vaak drukke ochtenden hebt is dit heel goed te doen en merk je niet veel van deze ‘eat-window’.

Nadelen: deze 16/8 manier van IF wordt lastiger als je iemand bent die ’s ochtends pas functioneert na een stevig ontbijt of niet lekker traint op een lege maag. Je kunt ervoor kiezen je window dan iets te verschuiven (stoppen na 18:00 uur en weer eten om 10:00 uur); of je kunt erdoor heen beuken (het went vanzelf (echt heus!)

5:2 fasting

Watte?
Misschien heb je er al eens over gehoord: het 5/2-dagen dieet: twee dagen per week eet je 500 kcal per dag (have fun) en de rest van de dagen eet je alsnof je ‘niet op dieet’ bent. Je eet die dagen dan twee grotere maaltijden of drie kleinere maaltijden, maar wel ‘binnen de lijntjes’.

Voordelen (en nadeel): het is een erg flexibele manier van eten, omdat je op de dagen dat je meer eet dan een halve komkommer ‘alles’ mag eten. Let wel! Als je op deze vijf dagen compleet los gaat (en inderdaad alles eet wet je tegenkomt) en hiermee ver boven je energiebalans zit en blijft zitten, is dit niet de way to go.

24 uur fasting

Watte?
Waar mijn maag al knorde van bovenstaande 5-2 dagen, bestaat er ook zoiets als 24 uur vasten. Yup, 24 uur niets eten (drinken mag wel he – don’t get me wrong – dit geldt voor iedere IF methode hier omschreven). Het tijdsframe mag je zelf bepalen (thanks), het enige wat je moet doen is 1 dag per week 24 uur lang vasten. De overige dagen vul je in met maaltijden en voeding (en hoeveelheden) naar keuze.

Voordelen (en nadeel): als je dit laatste als voordeel weet te zien, dan is dat stukje flexibilietit jouw voordeel. Voor de rest is 24 uur lang niets eten voor de meeste mensen al ont-zet-tend lastig, laat staan de cravings die hierdoor ontstaan op de overige zes dagen. Don’t need it? Don’t do it.

The Warrior Diet

Watte?
Het Warrior dieet. Een Intermittent Fasting methode waar ik mij nog wel in kan vinden en welke handig is voor mensen die onwijs druk zijn overdag, niet veel geven om eten of voor mensen die ‘vergeten’ te eten. One I am not. Het idee? Je vast 20 uur lang en eet daarna 1 grote maaltijd per dag (vaak in de avond).

Voordelen:
Tijdens het 20 uur vasten mag je in beperkte mate vers fruit, rauwe groenten en wat proteïne eten.

Nadelen: Wat je wel en niet precies ‘mag’ eten gedurende je eat-window (en daarna) zijn redelijk strikt en kunnen lastig zijn om je aan te houden. Daarnaast moet je het prettig vinden om ’s avonds 1 grote maaltijd te eten die jouw totale daginname bevat.

Resumé

Dus dat. Intermittent Fasting – a way of life – zou je kunnen zeggen. En iedereen moet vooral doen waar hij of zij zich goed bij voelt. Wat ik wel adviseer – in welke vorm van bovenstaande IF je ook kiest (of sowieso welke manier je ook kiest om gewicht te verliezen als je dit wil) is om goed na te gaan hoe jij omgaat met voeding.

Ben je gevoelig voor – of heb je een historie met – eetgestoord gedrag? Kies dan vooral niet voor Intermittent Fasting. En dan vooral niet voor de heavy fast-windows van 20 uur of meer. Zo’n lange periode zonder eten is al niet tof als je een goede relatie hebt met voeding, laat staan wanneer je hierdoor extra cravings of eetbuien krijgt.

Denk ook niet dat je door IF ‘alles’ maar kunt eten, in de tijd dat je niet vast. Het gaat om de energiebalans na een langere periode. Is deze negatief? Dan verlies je vet. Blijf logisch nadenken (dat is altijd handig), maar ga niet los op koek, snoep, chips en cheeseburgers. Kies voor de 80/20 regel: 80% houd je volwaardig, 20% vul je in met voeding die je echt heel lekker vindt en ook daarbij houd je mate.

Saai? Wel nee. Maar soms maken we iets zo onwijs moeilijk – zeker als het aankomt op het behalen van een gewenst gewicht of shape, dat we vergeten dat we ook gewoon eens normaal kunnen doen. Just saying.

Heb je vragen over dit artikel, over Intermittent Fasting, over diëten, voeding, aankomen of afvallen in het algemeen? Laat hieronder dan een reactie achter, ik beantwoord ze graag voor je!